뱃살 복부지방은 운동을 시작하는 모든분들의 가장 큰 관심사입니다. 복부는 지방이 쌓이기 쉬운 부위인 만큼 지속적인 관리가 중요한데요. 그럼 뱃살 복부지방을 빼고 복근을 만드는 과학적인 방법에 대해 알아보아요!
1. 운동을 고강도로 하세요
고강도 인터벌트레이닝(HIIT)은 단기간에 복근을 만들고 싶은 사람들에게도 매우 유용합니다. HIIT는 간헐적 운동, 인터벌 트레이닝, 서킷 트레이닝 등 다양한 이름을 가지고 있습니다. 이는 모두 강도 높은 운동과 짧은 휴식을 번갈아가며 진행해 심박수를 높은 상태로 유지하고 지방연소를 활성화 하는 운동입니다. 연구결과 고강도 운동을 1회 당 20분씩 주 3회 반복하는 성인 남성은 12주 안에 복부 지방의 17%를 제거할 수 있고, 여성은 16주에 걸쳐 8%의 복부 지방을 제거할 수 있다고 합니다.
인터벌 트레이닝은 여러가지 형태가 있지만 가장 쉽게 시작할 수 있는 방법으로는 20~30초 간격으로 전속력으로 달리기'와 '천천히 걷기' 연속적으로 진행하는 것입니다. 추가적인 운동방법은 아래 링크를 참조하세요.
복부지방 운동 5가지 서킷 트레이닝 10분 뱃살이 녹아내리는 느낌이네요
서킷 트레이닝은 여러가지 운동을 쉬는 시간 없이 반복하는 방식을 뜻하는데요. 순환운동, 간헐적운동 이라고도 합니다. 복부지방을 빼고 근력을 발달시키기에 아주 효과적인 방법이지만 오늘
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2. 여러 운동을 병행하세요
흔히 복근이라고 부르는 복직근은 복부 위쪽에 자리하여 호흡, 기침, 배변활동에도 매우 중요한 역할을 하는 근육입니다. 복부운동은 크런치, 레그레이즈, 플랭크 운동이 가장 대표적입니다. 하지만, 복근운동은 복부지방을 제거하는데에는 전혀 도움이 되지 않기 때문에 한가지 운동을 고집하지 말고 전신 근력운동과 유산소 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
3. 단백질을 충분히 섭취하세요
고단백 식품은 뱃살을 제거하고 근력 향상을 동시에 유도할 수 있기 때문에, 좋은 복부지방 빼는법입니다. 고단백질 식사는 높은 포만감을 제공해 전체 식사량을 자연스럽게 줄어들게 하고, 단백질을 소화하는 과정에서 칼로리가 연소되어 뱃살제거 효과가 가속화 됩니다. 또한 단백질은 체중을 감량하기 위하여 유산소 운동과 식사량을 제한하면서 발생하기 쉬운 근손실을 최소화 합니다. 단백질이 함유된 식품은 육류, 닭고기, 달걀, 해산물, 콩, 견과류, 씨앗류 등이 있습니다.
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4. 가공식품을 줄이세요
가공식품에는 에너지를 생산하는 필수 영양소가 매우 적고 체지방 축적을 부추기는 유해성분이 굉장히 많이 들어있습니다. 하지만 가공식품의 중독성 있는 맛과 간편한 섭취 방식을 좋아하시는 분들은 '건강한 가공식품'으로 자연 식품을 대체하고 싶어 합니다.
뱃살제거를 위해 운동과 식이요법을 시작하는 분들에게 명확하게 말씀 드리건데, '건강한 가공식품'은 없습니다. 제로칼로리 제품에 들어가는 대체당은 설탕이상으로 유해하며 수백가지 통곡물이 들어가 있다고 선전하는 에너지 바에는 통곡물의 가장 중요한 영양성분이 제거된 통곡물 가루만 남아있을 확률이 높습니다. 복부지방을 제거하겠다는 명확한 목표를 갖고 계시다면 가공식품부터 줄이세요.
5. 충분한 물을 드세요
물을 마시는 것은 가장 쉬운 뱃살빼는법 중 하나입니다. 생수를 마시는 것은 몸의 신진대사율을 개선하고 여분의 복부 지방을 태우며 식욕을 감소시켜 칼로리 섭취량을 줄여 줍니다. 또한 500ml의 물을 마시면 60분간 에너지 소비량이 24%까지 증가하기 때문에 칼로리를 소모하는데 도움이 됩니다.
하루에 마셔야 할 적절한 물의 양은 개인의 활동량과 체질, 몸무게, 성별 등에 따라 달라질 수 있지만 보통의 성인 남녀는 적어도 하루 1리터 이상 섭취를 권장합니다.
6. 정제 탄수화물을 주의하세요
빵, 떡, 과자 등 정제된 탄수화물은 복부에 지방이 쌓이게 만드는 주범입니다. 설탕을 비롯한 정제 탄수화물 식품들은 가공 과정에서 비타민과 무기질, 섬유질의 대부분을 잃어버려 몸에 필요한 영양소를 얻을 수 없고 혈당 수치를 급상승시켜 복부지방의 축적을 부추기는 음식이기 때문에 정제 탄수화물을 멀리 하시는 것이 가장 빠른 뱃살빼는법입니다.
7. 식이섬유를 충분히 섭취하세요
섬유질은 오랫동안 포만감을 느끼게 만들고 복부지방을 빼서 복근이 피부 위로 드러나는 것을 돕습니다. 한 연구팀은 실험 참가자들에게 평소 식단보다 14g 많은 섬유질을 섭취하도록 식단을 조정했을 때 특별한 운동이나 식이 제한을 하지 않아도 체중이 약 2kg까지 감소하는 현상을 목격 했습니다. 특히 과일, 야채, 통곡물, 견과류 등에서 얻을 수 있는 수용성 식이섬유는 복부 지방을 제거하는데 특히 탁월한 효과를 발휘하는 식품입니다.
복부지방 빼는법에 대해 알아보았습니다. 꾸준한 관리를 통해 뱃살제거하고 멋진 복근 만드세요!
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