덩키 킥 힙업 운동 기본중의 기본 제대로 배워보세요

덩키킥 힙업 운동 기초동작 배워보아요.

여성들이 가장 많은 관심을 가지는 부위 바로 엉덩이! 그래서 힙업 운동에 관심도 많을 텐데요. 이 운동은 대표적인 스쿼트나 런지로도 뭔가 부족함을 느낄 때 마무리로 해주면 아주 좋은 운동입니다.

 

당나귀가 뒷발을 차는 모습과 비슷하다고 해서 덩키 킥(donkey kick) 이라고도 합니다. 그럼 한번 배워볼까요?

덩키 킥 자세 

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 양손은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에 위치하도록 합니다.  복부를 살짝 긴장시키고 허리는 편안하게 일직선으로 만들어주세요.

2. 한쪽 다리의 각도를 그대로 유지한 채 발바닥이 하늘을 향하도록 들어올립니다. 허벅지 뒤쪽과 힙을 의식적으로 강하게 조여줍니다. 

(연속 동작 참고하세요)

3. 천천히 아래로 내려 동작을 반복합니다. 반대쪽도 동일한 요령으로 진행합니다.

 

덩키 킥 주의사항

* 복부에 긴장을 하지 않으면 허리가 과도하게 휘게 되어 힙을 수축시키기 어렵습니다. 복부 긴장을 유지하도록 하세요.

* 양 손과 한쪽 무릎 세 포인트로 중심을 잡아야 하는데 축이 되는 다리와 힙, 코어에 힘을 주어 균형이 흔들리지 않도록 하세요.

* 다리를 필요이상으로 높이 들어올릴 필요는 없습니다. 힙의 자극에 집중하여 최대한 수축되는 지점까지만 들어올리세요.

*동작이 익숙해지면 무릎 사이에 덤벨을 끼고 하여 힙업 운동 효과를 높일 수 있습니다.

 

동키킥 효과

1. 힙의 볼륨을 살려줘 예쁜 뒷태를 만들어줍니다.

2. 운동이나 일상 활동에서는 허벅지 앞쪽인 대퇴 사두근이 많이 쓰여 다리 근력에 불균형을 초래하기 쉽습니다. 덩키킥은 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하여 다리 불균형을 해소시켜 줍니다.

3. 힙만을 집중적으로 자극하는 동작으로 스쿼트나 런지와 같은 다관절 운동 후에 하면 더욱 효과적입니다.

기본 힙업운동 덩키킥 배워보았어요. 쉬워보이는 운동이지만 의외로 잘못된 자세로 하게 될 가능성이 큽니다. 주의사항 잘 읽어 보시고 바른 자세 익히셔서 멋진 힙 만들어보세요!