많은 여자들이 애플힙을 위해서 여러 가지 운동을 합니다. 그중 가장 많이 하는 운동이 스쿼트인데요. 근력이 발달하지 않은 여자분들이 이런 운동을 하면 다리 근육과 함께 자극되기 때문에 힙업 운동효과를 느끼기 어렵습니다. 오늘 배울 힙 익스텐션 운동은 애플힙 운동을 할 때 더 직접적인 애플힙 운동효과를 느낄 수 있는 동작입니다. 그럼 시작해볼까요?
1. 힙 익스텐션
앞으로 엎드린 상태에서 다리는 어깨 너비로 하고 발 끝을 들어 올립니다. 그 상태에서 엉덩이 근육을 수축시키며 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다. 천천히 내려와 동작을 반복합니다.
2. 힙 익스텐션 토 탭
엎드린 상태에서 다리를 들어 올려 힙근육을 수축시킨 상태로 준비합니다. 다리의 높이는 그대로 유지한 채 양다리를 모아 발 끝을 터치한 뒤 어깨너비로 벌려주는 동작을 반복합니다. 다리 높이를 유지해 힙에 지속적인 수축을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 힙 익스텐션 밴드 어브덕션
2번과 같은 동작을 동일하게 진행하는데 루프밴드를 종아리 사이에 끼고 반복합니다. 밴드의 장력으로 인해 힙업 효과와 중둔근, 허벅지에 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다.
4. 싱글레그 힙 익스텐션
앞으로 엎드린 상태에서 이번에는 한쪽 다리씩 번갈아가며 들어 올리며 힙을 강하게 수축합니다. 양 쪽 다리를 동시에 들어 올릴 때보다 집중도를 높일 수 있습니다.
5. 힙 익스텐션 홀드
엎드린 상태에서 다리를 높이 들어올려 힙 근육을 최대한 수축시킨 상태로 10초 동안 유지합니다. 다시 내려놨다가 버티는 동작을 3번 반복합니다. 근력이 향상됨에 따라 시간을 20-30초로 늘려나가 보세요.
오늘은 애플힙운동인 힙익스텐션의 기본동작과 4가지 응용운동을 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 원하는 목표 꼭 이루시길 바라겠습니다. 추가적인 운동정보와 운동효과를 높이는 식단상품은 아래 링크를 참조해주세요!
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