엉덩이 운동 가장 효과 빠른 5가지 대둔근 중둔근 확실하게 자극해보세요

엉덩이 근육은 볼륨감 있는 몸매 라인을 만드는데 중요한 역할을 하기도 하지만 기능적으로도 매우 중요합니다. 특히 중둔근은 무릎과 골반의 안정성을 만들어 허리와 무릎의 통증을 예방하는 중요한 근육입니다. 오늘 배울 엉덩이 운동은 엉덩이 근육의 주요 근육인 대둔근과 중둔근을 골고루 발달시켜 빠른 힙업 효과를 기대할 수 있는 프로그램입니다. 그럼 시작해볼까요?

효과 빠른 엉덩이 운동 5가지 

1. 스쿼트 펄스

대둔근에 타들어가는 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 어깨 너비로 선 상태에서 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 그 상태에서 다시 일어서지 않고 낮은 자세에서 힙에 긴장을 유지한 채로 짧은 구간 위아래로 동작을 반복합니다. 

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2. 스쿼트 사이드 레그 레이즈

대둔근과 중군근을 강화하고 다리의 균형감각을 향상하는 운동입니다. 1번 운동과 같은 보폭으로 서서 스쿼트 후 일어설 때 중심을 왼쪽 다리로 옮기고 오른쪽 다리를 옆으로 들어 올립니다. 상체를 안정적으로 고정시켜 주세요. 오른쪽을 15회 반복 한 다음 반대쪽도 다리도 같은 요령으로 반복합니다. 

3. 스웨잉 브릿지

허리와 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 하늘을 보고 누운 상태에서 무릎을 접고 다리는 어깨너비 정도로 벌려 발바닥을 바닥에 지지합니다. 힙을 들어 올려 브릿지 자세를 취합니다.

좌우로 U자 모양을 그리며 끝에서 양쪽 끝에서 엉덩이 근육을 최대한 수축시켜주세요. 20회 반복합니다. 

4. 클램

중둔근을 집중적으로 자극할 수 있는 운동입니다. 옆으로 누워 아래쪽 손으로 고개를 받치고 무릎을 구부린 상태로 포개어 놓습니다. 발 끝은 모은 채 위쪽 무릎을 들어 올리고 천천히 통제하며 내려옵니다. 골반이 움직이지 않아야 중둔근에 확실한 자극을 전달할 수 있습니다. 20회 반복 후 반대쪽도 같은 요령으로 진행합니다.

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5. 리프팅 클램

4번 운동과 같은 요령으로 준비자세를 취합니다. 발끝을 공중에 띄운 상태에서 위쪽 무릎을 들어 올렸다 내립니다. 4번 운동과 동작은 비슷하지만 불안정한 자세로 동작을 진행하기 때문에 다리와 엉덩이 근육에 자극이 훨씬 커집니다. 15회 반복 후 반대쪽도 똑같이 반복합니다. 

 

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