집에서 맨몸운동 이 한동작으로 전신운동 끝!

전신운동 한동작으로 끝내요! 집에서 맨몸운동

이 운동은 한번에 여러부위를 함께 자극할 수 있는 전신운동입니다. 집에서 쉽게 따라할 수 있는 맨몸운동이지만 효과는 정말 좋아요. 이런 전신운동은 몸을 균형있게 발달시키는데도 정말 좋아요. 

애벌레가 기어가는 모양과 비슷하다고 해서 인치웜(inchworm)이라고 하고 워킹 플랭크 워크 아웃(Plank walk out) 이라고도 합니다. 그럼 한번 배워볼까요?

집에서 맨몸운동 인치웜 방법

1.골반너비로 바르게 섭니다. 허리를 숙여 손을 바닥에 짚어 주세요. 

2. 천천히 손을 앞으로 이동시켜 푸쉬업 자세가 될 때 까지 만듭니다. 보폭을 작게 하면 더 쉬워요. 팔은 어깨선까지가 기본인데 어깨선을 넘어서 더 나가게 되면 코어와 상체의 자극이 더욱 많이 전달됩니다.

3. 역순으로 돌아와 다시 동작을 반복합니다.

주의사항

* 유연성이 부족하다면 손을 짚을 때 다리를 살짝 구부리세요. 최초에 손을 짚을 때 발끝에서 약간 멀리 짚어도 됩니다.

* 강도를 높이기 위해서 손의 위치를 멀리하기, 푸쉬업, 점프 동작 등을 추가할 수 있습니다.

* 푸쉬업 자세에서 엉덩이가 내려가면 코어의 긴장감이 떨어집니다. 코어를 긴장시키기 위해 바른 플랭크 자세를 유지하세요.

(이렇게 팔을 멀리하면 코어와 상체에 강한 자극을 전달할 수 있습니다.)

전신운동 인치웜 운동효과

1. 코어를 강화합니다. 코어는 팔과 다리를 움직일 때 몸을 안정시키고 몸의 정렬과 중심을 잡아주는 중요한 근육입니다. 

2. 어깨와 팔, 상체의 근력을 강화할 수 있습니다. 특히 여러 동작으로 상체의 많은 근육을 자극하기 때문에 균형잡힌 몸을 만드는데 도움을 줍니다.

3. 허리와 허벅지 뒤쪽 햄스트링, 종아리를 한번에 스트레칭 해줍니다. 오랫동안 다리를 구부리고 앉아 있으면 햄스트링 근육이 짧아져 골반의 변형이나 허리가 아픈 원인이 될 수 있습니다.  

4. 한번에 많은 근육을 스트레칭 하고 자극하는 만큼 전신의 혈액순환에도 효과적입니다. 그래서 이 운동은 운동전 몸을 풀어주는 준비운동으로도 아주 좋은 운동입니다.

집에서 맨몸운동 인치웜 배워보았어요. 저는 처음운동을 배우는 분들께 이런 전신운동을 추천드려요. 전신이 많이 발달되지 않은 상태에서 하나의 근육만을 자극하는 운동은 균형을 깨트릴 수 있기 때문이예요. 기본적인 체력향상으로 정말 좋은 전신운동 인치웜! 지금 바로 따라해보세요!