팔뚝살 빼는 운동 어깨도 펴지면서 예쁜 상체라인 형성되는 여자 팔운동 5가지

오늘 배울 운동 프로그램은 팔과 코어 어깨 등 상체를 전반적으로 자극하고 자세를 개선시켜 예쁜 상체 라인을 만들어 주는 운동으로 구성되어 있습니다. 자세가 개선되면 혈액순환이 개선되는 등 건강에도 좋지만 심미적으로도 훨씬 아름답게 보입니다.

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팔 바깥쪽을 지속적으로 자극해 팔의 군살을 효과적으로 빼줍니다. 체중을 이용한 맨몸 운동으로 몸을 균형 있게 발달시키고 뼈를 튼튼하게 합니다. 그럼 시작해볼까요?

 

모든 동작은 10-15회 3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트 수는 조절해주세요.

 

1. 트라이셉스 딥

바닥에 앉은 상태에서 상체를 뒤로 기울이고 손 끝 방향이 앞쪽을 향하도록 손바닥을 바닥에 짚으세요. 다리는 접어서 뒤꿈치를 바닥에 지지합니다. 팔의 힘으로 몸을 밀어 올렸다 내리는 동작을 반복합니다.

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2. 리버스 플랭크

다리를 펴고 앉은 상태에서 상체포지션은 1번 운동처럼 뒤로 기울이고 손을 바닥에 짚으세요. 허리와 팔의 힘을 이용해서 몸을 들어 올리세요. 어깨부터 발끝이 일자가 되도록 합니다.

 

3. 플랭크 숄더탭

앞으로 엎드린 하이 플랭크 자세를 취합니다. 한쪽 손을 들어 반대쪽 어깨를 대고 원래 자세로 돌아갑니다. 지지하고 있는 팔과 코어에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않도록 합니다.  반대쪽도 같은 요령으로 진행합니다. 

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4. 푸쉬업 리치

푸쉬업 준비자세에서 몸이 바닥에 닿을 때까지 팔을 접습니다. 몸이 바닥에 닿으면 손을 앞으로 뻗었다가 다시 손을 바닥에 짚고 팔을 펴면서 몸을 일으켜 원래 자세로 돌아갑니다.

 

5. 업다운 플랭크

3번, 4번 동작처럼 하이플랭크 자세에서 시작합니다. 한 쪽 씩 팔을 접어 팔꿈치 전체가 바닥에 닿도록 내려 놓습니다. 플랭크 자세를 2-3초 유지후 다시 팔을 한 쪽 씩 손을 바닥에 짚고 펴면서 하이플랭크 자세로 돌아갑니다. 몸이 흔들리지 않도록 팔과 코어에 긴장을 유지합니다.

 

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