오늘 배울 운동 프로그램은 팔과 어깨, 다리, 힙 등 여러 부위를 한 번에 자극할 수 있는 여자 근력운동으로 구성되어 있습니다. 스쿼트는 다리와 힙, 허리, 복부 등 대부분의 근육을 자극하는 효과적인 근력운동입니다. 스쿼트 운동하는 동안 상체 동작을 더하면 추가적인 효과를 볼 수 있는 전신운동이 됩니다. 모든 동작은 15-20회씩 진행하고 세트 사이에는 30초씩 휴식합니다. 1세트를 5-6분 정도에 끝낼 수 있습니다. 덤벨의 무게와 세트수는 체력에 맞게 조절해주세요!
덤벨을 이용한 여자 근력운동
1. 웨이티드 스쿼트
골반 너비로 바르게 서세요. 덤벨이나 물병을 든 상태에서 팔을 접고 팔꿈치를 들어 웨이트가 어깨 쪽에 실리도록 합니다. 힙을 뒤로 빼면서 의자에 앉듯 스쿼트 합니다.
2. 스쿼트+바이셉스 컬
덤벨을 든 상태에서 손바닥이 앞쪽을 향하도록 합니다. 스쿼트 후 일어나면서 팔을 접어 덤벨을 들어 올립니다. 팔꿈치는 고정된 상태를 유지하세요.
3. 바이셉스 컬+ 숄더 프레스
덤벨을 들고 손바닥이 앞쪽을 향하게 한 후 팔을 접어 컬합니다. 그다음 팔꿈치를 바깥 쪽으로 돌려 덤벨이 귀 옆쪽으로, 그리고 팔꿈치가 덤벨을 받치고 있는 숄더 프레스 준비자세로 전환하여 덤벨을 어깨 위로 들어 올립니다. 무게를 느끼며 천천히 역순으로 돌아와 동작을 반복합니다.
4. 스쿼트+바이셉스 컬+숄더 프레스
2-3번 동작을 결합 한 동작입니다. 스쿼트 후 덤벨 컬, 그리고 숄더 프레스 순으로 동작을 이어나갑니다.
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