Kayla Itsines는 1천3백만 팔로워, 그리고 다이어트 운동프로그램 서비스 sweat의 설립자입니다. 그녀가 소개한 이 운동프로그램은 장비 없이 집에서 할 수 있는 루틴입니다. 4가지 동작으로 전신의 근육을 자극해 짧은시간 칼로리 소비량을 극대화 할 수 있습니다. 자신의 몸을 이용하는 체중부하 운동으로 근력을 강화하고 뼈를 튼튼하게 합니다. 빠르게 반복하는 고강도 인터벌 트레이닝의 유산소성 효과로 체지방을 효과적으로 줄이고 심장을 튼튼하게 합니다.
각 동작을 이어서 반복하고 휴식은 20초 이내로 최대한 짧게합니다. 체력에 맞게 4-5세트 반복합니다. 총 운동시간은 10분 이내로 끝내는 프로그램입니다.
1. 스냅 푸쉬업 10회
앞으로 엎드린 푸쉬업 자세로 시작합니다. 등을 펴코 코어를 긴장시킵니다. 팔을 구부려 몸통을 바닥 가까이 내렸다 가슴과 팔의 힘을 사용해 원래 위치로 돌아옵니다. 그 다음 두 발로 점프하여 손 바로 아래쪽으로 착지했다 원래 위치로 돌아와 동작을 반복합니다. 벤치나 의자를 이용하여 몸의 각도를 세우면 조금 더 쉽게 동작이 가능합니다.
2. 인-아웃 점프 스쿼트 10회
어깨너비보다 약간 넓은 보폭으로 서세요. 발까락은 살짝 바깥으로 향합니다. 다리를 구부려 스쿼트 후 힘차게 점프하여 좁은 보폭으로 착지하여 스쿼트 합니다. 이렇게 점프하여 보폭을 넓게-좁게 번갈아 가며 스쿼트 합니다.
3. 스트레이트 레그레이즈 20회
하늘을 보고 누운 상태에서 양 손을 꼬리뼈 아래 놓습니다. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 복부를 긴장시키세요. 다리를 천천히 바닥에서 들어 올립니다. 다리가 90각도가 될때 까지 들어 올렸다가 발이 바닥에 닿기 전까지 내리는 동작을 반복합니다.
4. 리버스런지 니 리프트 한쪽 12회 씩
골반 너비로 바로 선 상태에서 한쪽 발을 뒤로 빼고 무릎을 구부려 런지 동작을 합니다. 무릎을 펴는 동작에서 뒷발의 무릎을 힘차게 위로 차올립니다. 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.
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