등살빼는운동 5가지 일주일 따라하니 뒷구리살 눈에 확 띄게 빠졌어요

오늘 배울 운동은 기구 없이 맨몸으로 따라 할 수 있는 등살빼는운동입니다. 등살과 뒷구리살을 빼는 효과도 크지만 등과 허리 근육을 강화하여 구부정한 자세를 바로잡아 줍니다. 자세가 바로 잡히는 것만으로도 체형이 예뻐질 뿐 아니라 혈액순환이 원활해져 상체에 쌓인 지방과 노폐물을 배출하는 효과도 있습니다. 코어와 벨런스를 향상하는 효과까지 다양한 효과가 있는 운동으로 구성된 맨몸 운동 루틴이니 꼭 따라해보세요!

각 동작은 3세트씩 반복합니다. 횟수와 세트수는 체력에 맞게 조절하세요. 덤벨이나 중량밴드를 사용하면 강도를 높일 수 있습니다. 

 

등살빼는운동 5가지

1. 암 레그 발란스 3회씩

바닥에 무릎을 대고 엎드린 테이블 자세를 취합니다. 무릎과 일직선 아래, 손은 어깨의 일직선 아래에 위치하도록 합니다. 코어에 단단히 힘을 주고 교차하는 팔과 다리를 천천히 몸통과 일자가 될 때까지 들어 올립니다. 팔과 다리를 동시에 올리기 어려우면 따로 들어 올려도 좋습니다. 10초 유지하고 반대쪽도 같은 요령으로 반복합니다.

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2. 활쏘기 자세 20회

양손으로 덤벨을 들고 손바닥이 마주 보도록 앞으로 들어 올립니다. 무릎은 살짝 구부린 상태에서 한쪽 팔을 당겨주세요. 당겼던 팔은 다시 앞쪽으로 가져오며 동시에 반대쪽 팔을 당겨줍니다. 시선은 앞쪽에 두고 상체는 팔의 움직임에 따라 조금씩 회전할 수 있도록 해주세요.  

*무거운 중량으로 하면 어깨나 팔에 자극이 갑니다. 맨몸으로 하거나 가벼운 무게의 덤벨이나 중량 밴드를 사용해주세요. 밴드를 사용해도 좋습니다.

3. 스플릿 스탠드 익스텐션 10회씩

양손을 머리 뒤에 두고 깍지를 끼세요. 오른쪽 발을 앞으로 내딛고 무릎을 중심을 오른발에 둡니다. 뒤쪽 발의 뒤꿈치는 들고 다리는 뻗어주세요. 그 상태에서 복부에 힘을 단단히 주면서 골반을 접어 상체가 바닥과 평행이 되도록 숙였다 펴주세요.

4.  스트레이트 레그 브릿지 10회

하늘을 보고 누워주세요. 다리는 어깨너비로 하고 팔은 몸통 가까이하고 주먹이 위를 향하게 접어주세요. 팔꿈치와 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 힙과 허리를 최대한 높이 들어 올립니다. 복부에 힘을 주고 등 쪽 날개뼈(견갑골)를 접으면서 등과 허리, 힙에 수축감을 느껴주세요. 3-5초 유지후 내려와 동작을 반복합니다.

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5. 백 익스텐션 15회

배를 바닥에 대고 엎드린 상태로 준비합니다. 팔은 아래로 내리고 엄지손가락이 바깥을 향하도록 손바닥을 바닥에 대세요. 턱은 당긴 상태로 상체를 들어 올립니다. 팔은 회전시키며 엄지손가락이 하늘을 향하도록 하세요.

 

등살빼는운동 5가지 운동 배워보았습니다. 등살 뒷구리살 쏙 빠지도록 열심히 해서 원하는 목표 꼭 이루시길 바랄게요!

 

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