트레이닝 정보/스트레칭 (64) 썸네일형 리스트형 골반교정 요가 말라아사나 자세 1분 유지하면 생기는 놀라운 효과 5가지 화환자세, 혹은 말라아사나 자세라고 부르는 이 요가동작은 다리의 근력을 강화하고 발목과 골반의 유연성을 향상시킵니다. 특히 긴 좌식생활로 인해 생기는 근육의 긴장을 완화하고 하루 2-3번 반복하는 것만으로도 소화를 촉진시킬 뿐 아니라 긴장감 해소 등 여러 효과가 있습니다. 그럼 말라사나의 운동방법과 5가지 효과에 대해 자세히 알아보겠습니다. 말라아사나 운동 방법 1. 발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 발끝이 바깥을 향하도록 한 상태에서 시작합니다. 2. 무릎을 구부려 힙이 바닥쪽에 가까워지도록 쪼그려 앉습니다. 3. 상완을 무릎 안쪽으로 가져오고 양손을 모아 기도하는 자세를 취합니다. 척추를 곧게 유지하고 어깨는 귀에서 멀어지도록 편안하게 이완합니다. 3-5회 깊은 호흡을 한 후 원래자세로 돌아옵니다... 전신 스트레칭 요가 전사자세 하이런지 개운해지는 기분! 하이런지 요가 전사자세로 전신 스트레칭 혈액순환 업!퇴근시간이 가까워 오면 온 몸이 찌뿌드드 쑤시고 피곤하죠? 이럴 때 전신 스트레칭인 하이런지 자세로 지친 몸에 활기를 주세요! 다리와 상체 전체를 스트레칭 해줘 혈액순환을 원활하게 해 우리 몸 구석구석 산소를 공급해 피로회복에 도움이 됩니다. 그럼 하이 런지 자세 한번 배워볼까요?하이런지 자세1. 다운도그 자세에서 다리를 가슴 앞쪽으로 가져옵니다. 앞 무릎은 굽히고 뒷 다리는 뒤꿈치를 들고 펴주세요. 다운도그 자세는 아래의 포스팅을 참고하세요!다운도그 자세 배우기2. 양 다리에 힘을 주어 균형을 잡은 뒤 상체를 세우면서 양손은 팔이 귀에 닿을 듯이 위로 쭉 펴줍니다. 2~3회 깊은 호흡을 하며 자세를 유지합니다. 주의사항*자세가 어렵다면 선 상태에서 보.. 햄스트링 스트레칭 운동 4가지 하체 혈액순환 안될때 효과 좋네요 햄스트링은 허벅지 뒤쪽에 위치한 근육(반건양근, 반막양근, 대퇴이두근장두 및 단두)를 통틀어서 지칭하는 말입니다. 주로 운동 시 무릎을 굽히거나 펴면서 사용하는 근육입니다. 평소 오랫동안 다리를 구부리고 앉아서 생활을 하면 햄스트링이 짧아져 허리통증이나 골반의 변형으로 이어지기도 합니다. 오늘 배울 4가지 햄스트링 운동은 허벅지 뒤쪽을 포함해 엉덩이, 허리 등 햄스트링의 주변까지 풀어주어 좌골신경통, 허리통증을 완화하고 하체 혈액순환을 개선합니다. 그럼 4가지 햄스트링 스트레칭 배워볼까요? 1. 프랑켄슈타인 워킹 20회 3세트 바르게 선 상태에서 손바닥이 아래를 보도록 팔을 앞으로 펴주세요. 발끝이 손에 가까워지도록 다리를 높이 차올려 주세요. 가능한 무릎을 굽히지 않고 하는데 불편함이 느껴지면 무릎을 .. 어깨통증 잡는 스트레칭과 지압법 오와!! 평소에 바른자세를 잡는 습관을 기르면 어깨통증과 목통증을 미리 예방할 수 있습니다. 음.. 누가 그걸 모르냐구요 ㅜㅜ 하지만 한자세로 오랫동안 공부해야하는 학생이나 일을 해야하는 사무직 종사자 분들은 집중을 하다보면 목을 앞으로 내밀게 되기도 하고 어깨가 경직되어 만성적인 목통증이나 어깨통증을 호소하는 분들이 많습니다. 저도 비교적 컴퓨터에 오래 앉아서 일하는데요. 바른자세를 유지하기란 쉬운일이 아닌거 같아요. 그 외에도 장거리 운전을 하셔야 하는분들, 농사일 하시는 분들.. 등등 이런 분들 중에는 일의 특성상 어깨통증을 달고 사시는 분들도 많으시죠 ㅜㅜ 이런 분들을 위한 특급 솔루션! 어깨통증을 잡는 지압법과 스트레칭을 준비했어요! (MBN 엄지의 제왕 방송) 어깨가 아플 때 지압을 하면 좋은 혈자리 .. 다리붓기빼기 L자다리운동 진짜 효과좋아요~ 힘든 일상을 마치고난 저녁무렵 다리가 붓고 저리는 분들 많으시죠? 이런 다리붓기는 중력에 의해 피가 다리쪽으로 쏠리면서 나타나는 현상인데요! 그런 증상을 쉽게 해결할 수 있는 방법이 있습니다~!! 다리붓기빼기 효과 좋기로 소문난 바로! L자다리운동이예요! 다리가 잘 붓고 통통하신분들~!! 이 스트레칭은 다리에 쌓여있는 노폐물을 제거에 다리를 날씬하게 유지해주고요~ L자다리 운동을 해보면 바로 느끼실 수 있는데 다리를 머리보다 높게 해줌으로써 다리에 쏠려있던 혈액을 위로 올려보내 혈액순환을 도와 편안한 잠자리에 들 수 있어요! 자 그럼 다리붓기빼기 비법~ L자 다리운동 배워볼까요! 1. 기본 L자다리 - 벽을 바라보고 누운 뒤 엉덩이와 허벅지 부분을 최대한 벽에 밀착시키세요. - 엉덩이부터 발끝을 일직선이.. 이중턱 없애기 운동 효과 진짜 좋아요 이중턱은 기본적으로 살이 쪄서 생기는 경우가 많지만 그 외에 다른 원인도 있어요! 원인을 알면 이중턱 없애기 답이 보일 거예요! 자세가 안좋아서 거북목인 사람은 턱살이 중력의 영향을 많이 받고 턱 주변 근육이 움직임을 방해받아서 이중턱이 되기도 하구요. 너무 부드러운 음식만 먹어 턱주변의 관절과 근력이 약해지면 이중턱이 발생하기도 해요. 턱 주변에는 림프가 많이 집중되어있는데 이 흐름이 막혀 쉽게 붓기 때문이예요! 그럼 이중턱 없애기 운동 배워볼까요?1. 테니스 공 턱 밑에 고정시키기 테니스공 같은 부드럽고 동그란 모양의 물체를 턱 밑에 고정시킨 후 턱으로 공을 30초간 꾹꾹 눌러주세요. 턱에 공을 받치고 운동하면 힘 주는 만큼 이중턱 없애기 효과가 좋습니다. 이 동작을 10회 반복합니다.2. 양 옆으로.. 어깨, 등, 허리를 시원하게 스트레칭 해주는 요가동작 고양이 등펴기 자세 (Uttana Shishosana) ▶운동효과 - 어깨, 등, 허리를 시원하게 스트레칭 해준다. ▶운동방법 - 무릎을 대고 앞으로 엎드린다. - 양손을 대각선 방향으로 최대한 멀리 뻗고 가슴을 바닥 쪽으로 내린다. - 동시에 엉덩이는 최대한 높이 들어올리고 등이 곧게 펴지도록 해 자세를 유지한다. ▶주의사항 - 가슴을 펴고 등과 허리에 긴장을 유지한다. - 호흡을 멈추지 않는다 등을 시원하게 풀어주는 스트레칭 동작 고양이 자세(Marjaryasana) 등과 허리를 시원하게 풀어주는 동작입니다. ▶운동효과 - 목과 어깨, 허리 통증을 완화 및 교정 - 소화를 돕고 변비를 해결 ▶운동방법 1. 양 손과 무릎을 바닥에 짚고 앞으로 엎드린다. 2. 숨을 들이마시면서 머리를 젖히고 허리를 움푹하게 바닥쪽으로 내린다. 3. 반대로 숨을 내쉬면서 머리를 숙이며 복부를 등쪽으로 당기고 허리를 천장쪽으로 둥글게 끌어 올린다. ★ 동작을 천천히 크게 3 ~ 5회 반복 ▶주의사항 - 의식을 자극되는 부위에 집중한다. 이전 1 ··· 3 4 5 6 7 8 다음
