경직되고 굽은 어깨를 풀어주는 벽 가슴 어깨 스트레칭 9가지

하루종일 책상에 앉아 있으면 어깨가 굽은상태로 변하게 됩니다. 또한 어깨관절을 지지해주는 회전근개 근육이 경직되며 그 불편함과 통증이 목, 팔, 등으로 이어질 수 있습니다. 오늘 배울 벽 스트레칭은 가슴을 펴주고 어깨 주변근육을 풀어주는 운동입니다. 모든 자세는 반대쪽도 함께 진행해주며 20-30초간 자세를 유지합니다.

1. 가슴 스트레칭

가슴과 견갑하근을 이완시켜줍니다. 벽에서 한걸음 떨어져서 서세요. 오른 팔과 어깨가 일직선 상에 위치하도록 뒤로 뻗어줍니다. 벽에 조금씩 다가가며 오른쪽 어깨와 가슴을 스트레칭 하세요. 가슴을 조금 더 바깥으로 열어주면서 가슴과 어깨근육을 이완시켜줍니다. 

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2. 선인장 스트레칭

어깨관절 주변을 스트레칭합니다. 이번에는 팔을 90도 각도로 구부리고 팔꿈치가 어깨와 같은 높이로 만들어 벽에 기댑니다. 같은 요령으로 벽에 한걸음 다가가 근육을 더 이완시키고 가슴을 바깥으로 열어줍니다.

 

3. 어깨 머리위로 스트레칭

어깨와 주변근육의 긴장을 덜어줍니다. 벽에서 한걸음 떨어져 서서 오른팔을 머리 위로 뻗어 손을 벽에 올려놓습니다. 오른쪽 어깨를 벽에 부드럽게 기대주며 근육을 이완시킵니다.

 

4. 삼두근 스트레칭

어깨와 팔 바깥쪽 삼두근을 스트레칭 합니다. 오른팔을 머리위로 뻗고 팔꿈치를 아래로 구부려 목이나 등쪽에 닿도록 합니다. 팔꿈치를 벽에 기대서 어깨와 팔근육이 더욱 이완될 수 있도록 합니다.

 

5. 월 다운도그

어깨, 가슴을 펴주고 등의 긴장을 완화합니다. 벽과 거리를 두고 정면으로 서서 팔을 벽에 기대주세요. 상체를 숙여 ㄱ자 모양이 되도록 하고 손바닥을 누른 상태에서 천천히 가슴을 내리면서 가슴근육이 스트레칭되도록합니다.
 

 

6. V스트레칭

어깨후면, 극하근, 소원근, 능형근을 스트레칭합니다. 벽을 마주보고 팔을 서로 교차시키고 엄지손가락이 아래로 향하도록 손바닥을 벽에 짚어주세요. 손이 최대한 멀어지도록 하면서 팔꿈치가 벽에 닿도록 합니다. 교차하는 방향을 반대로 해서도 같은 요령으로 진행합니다.

 

7. 옆으로 기울기 스트레칭

등과 가슴근육, 늑간근을 비롯한 갈비뼈 주변근육을 스트레칭합니다. 벽을 옆에 두고 오른쪽 손을 벽에 대세요. 상체를 옆으로 기울이며 왼쪽 손을 머리 뒤로 넘겨 측면 근육이 길게 늘어나도록 합니다. 반대쪽도 같은 요령으로 반복하세요. 

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8. 기도자세 스트레칭

가슴과 어깨, 등근육과 극상근을 스트레칭 합니다. 벽을 마주한 상태에서 무릎을 꿇고 앉습니다. 손을 모은 상태에서 손과 팔꿈치랄 바닥에 대고 가슴을 아래쪽으로 내려주세요. 목은 길게 뻗고  중립자세를 유지해주세요.

9. 의자 가슴 스트레칭

가슴, 어깨, 팔의 긴장을 풀어줍니다. 벽을 등진 상태에서 팔을 뒤로 뻗어 벽에 댑니다. 유연성에 따라 사진과 달리 팔의 보폭을 더 넓게 해야 할 수도 있습니다. 손가락은 위쪽 혹은 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다. 손바닥을 누른상태에서 의자에 앉는 것 처럼 무릎을 구부려 가슴과 팔, 어깨의 스트레칭을 유도합니다.

오늘은 경직되고 굽은어깨를 풀어주는 가슴 어깨 스트레칭에 대해 배워보았습니다. 모든 동작을 다해도 10분 남짓 밖에 걸리지 않지만 그 효과는 매우 뛰어날 것입니다. 바른자세로 개선을 위한 도구와 추가적인 운동정보는 아래의 링크를 참조해주세요!

  

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