요가 비둘기 자세로 하루 1분씩 버티면 얻을 수 있는 5가지 놀라운 효과

요가에서 비둘기 자세는 골반과 척추의 정렬을 바로잡아주는 대표적인 자세입니다. 골반은 신체의 중심에 위치하여 다리와 몸통을 잇는 중요한 곳에 위치한 관절입니다.  주요 신경들 지나고 주요 장기를 받치며 생식기관을 보호합니다. 이런 골반의 정렬을 바로잡고 유연하게 관리한다면 골반과 허리의 통증, 혈액순환개선, 신체기능 회복등 다양한 효과를 볼 수 있습니다. 그럼 골반을 건강하게 하는 비둘기자세에 대해 알아볼까요?

 

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비둘기 자세 방법

a. 앞으로 엎드린 다운 독 자세 혹은 테이블 자세에서 왼쪽 다리를 앞으로 끌어와 무릎을 접으세요. 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗어 일자가 되도록 합니다.

b.  골반이 틀어지지 않고 앞쪽을 향하도록 합니다. 이 상태에서 상체를 앞으로 숙여 골반을 스트레칭 하거나 손을 짚고 상체를 세워 허리의 신전을 유도할 수 있습니다.

 

비둘기 자세 주의사항

- 골반, 허리 유연성이 부족하면 자세가 틀어질 수 있습니다. 이럴 때는 뒤쪽 무릎이나 골반 아래 요가블럭이나 담요를 깔고 진행하면 신체의 정렬을 맞추기 수월해집니다.

- 유연성에 맞게 앞쪽 다리의 각도를 조절하세요. 무릎을 옆으로 하고 정강이의 각도가 매트의 좁은 면과 평행이 되도록 하면 골반이 열리는 자세가 되어 더 깊은 스트레칭을 할 수 있습니다.

요가 비둘기자세 운동효과

1. 골반의 유연성 향상
비둘기 자세는 엉덩이 둔근과 햄스트링, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근, 요근 이상근 등 골반주변의 근육을 스트레칭하여 긴장되고 틀어진 골반을 바로잡아줍니다. 골반이 틀어지면서 생기는 자세의 변형을 바로잡고 신체기능을 회복시켜줍니다.

2. 자세 교정
허리를 받치고 있는 골반을 바로잡으면 척추의 정렬도 좋아지게 됩니다. 또한 비둘기자세에서 가슴을 들어올리는 동작은 구부정한 등과 어깨자세를 개선하는데 큰 도움이 됩니다. 가슴이 펴지면 호흡에 관여하는 횡격막과 늑간근도 활성화 되어 피로회복과 집중력 향상에 도움을 줍니다.

3. 허리통증 완화
비둘기자세는 골반주변의 근육을 포함하여 좌골신경통과 허리통증의 원인이 되는 요근, 이상근을 스트레칭합니다. 비둘기자세는 이렇게 허리통증의 원인이 될 수 있는 여러 근육을 스트레칭할 뿐 아니라 자세개선을 통해 허리에 생기는 고질적인 통증을 완화하고 예방합니다.

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4. 스트레스와  긴장을 해소합니다
아유르베다 의학에 따르면 엉덩이와 골반을 스트레칭하면 몸 속에 쌓여있던 긴장과 스트레스와 슬픔, 두려움과 같은 부정적인 감정을 해소하는데 도움이 된다고 합니다. 또한 척추를 들어올리고 가슴을 여는 자세는 마음에 긍정적인 영향을 주는 에너지의 흐름을 촉진시킵니다.

5. 신체의 기능회복
비둘기 자세는 코어와 복부근육이 자극되면서 내부장기를 마사지하는 효과가 있습니다. 따라서 소화가 개선되며 가슴과 어깨가 열리면서 호흡기 및 순화계도 자극합니다. 목, 가슴, 복부, 골반 스트레칭 효과로 인해 뇌하수체, 갑성선, 부신 췌장 등 내분기계도 자극합니다. 이렇게 비둘기 자세는 몸의 여러기능을 활성화시킵니다.

오늘은 요가 비둘기자세에 대해 알아보았습니다. 골반을 유연하게 하는 더 많은 운동정보는 하단의 링크를 참조해주세요. 자세교정에 도움이 되는 상품은 하단의 링크를 참조해주세요!

 

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