오랜 시간 앉아서 지내다 보면 허리, 골반, 엉덩이 근육이 경직되기 쉽습니다. 이 운동은 정확히 이 근육들을 스트레칭하여 근육경직으로 발생하는 증상을 완화하고 특히 골반 주위에 있는 여성의 생식기관을 자극하여 월경전 증후군을 개선하는 효과가 있습니다. 이름은 누운 비둘기자세, 수시란드라사나 등 여러 이름을 가진 요가자세입니다. 그럼 한번 배워볼까요?
수시란드라사나 자세
1. 하늘을 보고 누운 자세에서 무릎을 굽혀 발바닥이 바닥에 닿도록 준비자세를 만드세요.
2. 오른쪽 무릎을 굽혀 왼쪽 허벅지 위에 오른쪽 발목이 교차되도록 걸치세요.
3. 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 당기고 양 손으로 허벅지를 잡고 가슴쪽으로 당겨 스트레칭을 유도합니다.
* 허벅지가 아닌 무릎 아래쪽을 잡고 당기면 강한 스트레칭 효과를 느낄 수 있습니다.
4. 2-3초 깊은 호흡과 함께 자세를 유지하고 돌아와서 반대쪽도 같은 요령으로 진행해 주세요.
리버스 피존(누운 비둘기 자세) 운동효과
1. 경직된 근육 부드럽게
오랜 시간 같은 자세로 지내다 보면 고관절 굴곡근, 엉덩이근육, 허벅지근육등 골반주변의 근육이 경직됩니다. 이 근육은 우리가 앉았다 일어서기, 걷고 뛰는 등 거의 일상의 움직임에 관여하는 주요근육으로 생활에 직접적인 불편함이 생길 수 있습니다. 그리고 주변의 다른 근육과 관절에 영향을 주어 관절과 근육의 통증으로 이어질 수 있습니다. 이 자세는 허벅지와 엉덩이, 허리를 늘려주어 신체 기능을 정상화 시키고 이런 문제를 해결할 수 잇습니다.
2. 월경전 증후(PMS) 개선
월경 전 증후군은 생리시작 전부터 월경 직후까지 나타나는 증후군으로 피로, 두통, 허리와 골반통증 등 신체적 증상부터 불안, 우울함 등 정서적인 증상까지 다양하게 나타납니다. 가벼운 운동은 월경전 중후군을 완화시킬 수 있는 방법으로 특히 이 자세는 자궁, 난소 등 여성의 생식기관을 자극하여 월경 전에 나타나는 여러 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.
3. 좌골신경통 및 허리통증 완화
무릎을 가슴쪽으로 당기는 과정에서 척추와 신경이 받는 압박을 해소합니다. 이 운동은 나쁜 자세와 습관으로 생기는 허리의 통증이나 좌골신경통, 이상근 중후군 등 척추와 주변 근육의 문제로 발생하는 증상을 완화하는데 도움이 됩니다.
4. 노폐물 배출
골반은 상하체를 연결하는 중요한 곳에 위치해 있으며 주요 혈관과 림프절이 많이 분포되어 있습니다. 이 자세는 골반과 힙을 스트레칭 하여 정체되어 있던 혈액과 림프의 순환을 원활하여 우리 몸에 쌓인 노폐물을 배출합니다.
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