여자 덤벨운동 루틴 5가지 코어 집에서 코어 전신운동 효과 엄청나네요

오늘배울 덤벨운동 루틴은 자세를 유지하는 등척성운동과 덤벨운동을 조합한 동작입니다. 코어를 비롯해 팔, 어깨, 상체, 다리 등 전신의 모든 근육을 사용하는 운동프로그램입니다. 그럼 한번 시작해볼까요?

1. 사이드 플랭크 로우

한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 몸이 앞쪽을 바라보도록 사이드플랭크 자세를 만드세요. 위쪽 다리를 앞으로 가져가 중심을 잡고 코어에 힘을 주어 몸을 바로 세웁니다. 위 쪽 손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 대각선 위로 당겨줍니다. 이 동작을 반복합니다. 자세를 유지하는 것이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 진행합니다.

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2. 버티컬 레그 체스트 프레스

바닥에 누운 상태에서 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 상체를 세워 크런치 자세를 만드세요. 덤벨을 잡고 위로 밀어 올립니다. 1번 운동과 마찬가지로 자세를 유지하는 것이 어렵다면 다리를 내리거나 크런치 자세를 풀고 진행해도 좋습니다.

3. 닐링 싱글 암 숄더 프레스

왼쪽 다리는 90도 각도로 구부리고 오른쪽 다리는 무릎과 정강이를 바닥에 대고 준비자세를 만드세요. 오른쪽 덤벨을 잡고 왼 팔을 뻗어서 균형을 잡습니다. 코어에 힘을주고 덤벨을 하늘위로 들어 올렸다 내립니다.  반대 쪽도 같은 요령으로 반복합니다.

4. 브릿지 스컬 크러셔

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 허리를 들어올려 브릿지 자세를 만드세요. 코어와 다리에 힘을주어 자세를 유지하고 덤벨을 든 상태로 머리쪽으로 팔을 내렸다 들어 올리며 팔의 삼두근을 수축시킵니다. 팔꿈치를 잘 고정시킨 채 동작을 진행합니다.
 

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5. 러시안 트위스트

바닥에 앉은 상태에서 다리를 위로 띄우고 상체를 살짝 뒤로 기울여 복부에 힘이 들어가도록 합니다. 중심을 잡으며 양 손에 덤벨을 쥐고 좌우로 상체를 회전시킵니다.

오늘은 코어와 전신의 근육을 자극하는 여자 덤벨운동 루틴에 대해 배워보았습니다. 꾸준히 하셔서 좋은 결과 얻으시길 바랍니다. 감사합니다!

 

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