트레이닝 정보/전신 (37) 썸네일형 리스트형 [운동방법] 데드리프트 제대로 배워보기 [운동방법] 데드리프트 제대로 배워보기루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift) 자료제공 : 휘트니스 FM 모델 : 팀 어벤져스 김주형 안녕하세요?? 팀 어벤져스 주형 샘입니다!^^ 오늘 배울 운동은 아주 중요한 운동이니 평소에 그냥 지나치셨던 분들도 오늘은 꼭 자세히 보시고 따라해보시기 바랍니다! 왜냐하면 모든 근력운동의 기초가 되는 동작이기 때문이예요!! 데드리프트는 아무리 강조해도 지나치지 않는 강력한 효과가 있습니다.(이름도 살벌하죠???^^;;; ▶운동효과 - 광배근, 척추기립근, 대퇴이두근에 효과적인 운동입니다. - 인체의 기초 근골격을 강하고 튼튼하게 장기적인 발달의 든든한 토대가 마련됨. - 근육무리의 협응 능력 향상, 운동신경계의 발달, 인체 연결 고리들의 강화. - 부상을 .. [뒷태운동] 등과 엉덩이를 비롯한 뒷모습을 아름답게 가꿔줄 [뒷태운동] 등과 엉덩이를 비롯한 뒷모습을 아름답게 가꿔줄 ▶싱글 레그 로우& 레그 리프트(Single leg row with leg lift) 등과 허리 엉덩이 등 뒷 라인을 이쁘게 잡아주고 균형감각까지 길러주는 동작입니다. ▶운동방법 1. 바르게 선 자세에서 허리라인을 유지하며 상체를 굽힌다.(벤트오버 자세) 팔은 중력방향으로 내린다. 2. 팔을 당기고 동시에 한쪽 다리를 편 상태로 뒤로 올린다. 3. 반대쪽 발도 같은 방법으로 반복한다. ▶주의사항 - 골반이 틀어지거나 몸이 흔들리지 않도록 코어에 단단히 힘을 주고 실시 - 허리를 아치형으로 유지 ▶응용동작 - 덤벨을 들고 실시 - 동작에 데드리프트 추가 [전신운동] 여러 부위를 동시에 자극할 수 있는 고강도 운동 [전신운동] 여러 부위를 동시에 자극할 수 있는 고강도 운동 ▶ 싱글레그 다운도그 니턱(Single leged down dog knee tucks) 신체의 상하/앞뒤 구석구석을 발달시켜 주는 좋은 동작입니다^^ 근력향상/스트레칭/ 유산소 효과!! ▶ 운동 방법 1. 앞으로 엎드린 상태에서 엉덩이를 최대한 높이 든다. (옆에서 봤을 때 몸이 세모) 2. 한쪽 다리를 몸과 수평이 될정도로 높이 들어올린다. 3. 중심을 앞으로 가져가며 들어올린 다리를 접어 팔꿈치와 맞닿게 앞으로 당겨준다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의 사항 - 신체의 중심 이동이 많기 때문에 균형을 유지할 수 있게 처음엔 천천히 실시 - 몸이 좌우로 기울지 않도록 골반과 코어 고정 [전신운동] 여러 부위를 동시에 자극할 수 있는 고강도 운동 [하체/어깨운동] 상체와 하체 근력을 함께 기를 수 있는 [하체/어깨운동] 상체와 하체 근력을 함께 기를 수 있는 ▶런지&숄더프레스(Lunge&Shoulder press) 어깨와 다리근력을 동시에 기를 수 있는 동작입니다! ▶운동방법 1. 두발을 골반너비로 벌린채 한쪽발을 앞으로 내밀고 뒷발의 뒷꿈치는 세운다. 2. 한쪽 손에 웨이트를 팔꿈치가 직각이 되도록 들어올린다.(왼발이 앞이라면 오른손에/ 양쪽에 들어도 OK) 3. 양쪽 무릎을 구부려 몸을 내리고 펴 올릴 때 웨이트를 머리 위로 들어올린다. ▶주의사항 - 동작이 흐트러지지 않도록 시작동작과 끝지점에서 동작을 잠시 멈췄다 반복한다.- 양 발의 체중분배를 동일하게 해서 무릎에 무리가 가지 않도록 한다. [하체/어깨운동] 상체와 하체 근력을 함께 기를 수 있는 [전신운동] 신체의 전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작 [전신운동] 신체의 전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작▶ 레그리프트&딥스 (Leg lift with dips) 팔과 복근/ 다리 등 신체의 전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작입니다!^^ ▶ 운동 방법 1. 양쪽 팔을 구부려 엉덩이 뒤로 짚고 상체를 뒤로 비스듬히 한다. 2. 한쪽 다리는 구부려 바닥에 지지하고 한쪽 다리는 앞으로 뻗는다. 3. 팔을 밀어 올리며 엉덩이를 들어올리고 뻗은 다리는 위로 올려준다. 4. 팔을 구부려 엉덩이를 바닥에 닿기 전까지 내린다. ▶ 주의사항 - 반동을 이용하지 않고 동작을 천천히 실시한다. - 동작이 어렵다면 벤치나 의자를 이용해 강도를 조절한다. [전신운동] 신체의 전체적인 근력과 벨런스를 강화하는 동작 [근력운동] 팔과 다리를 동시에 발달시키는 런지 응용동작 [근력운동] 팔과 다리를 동시에 발달시키는 런지 응용동작런지 덤벨 컬 (Lunge dumbbell curl) ▶ 운동효과 - 신체의 균형감각을 발달시킨다. - 하체와 팔을 동시에 자극한다. - 여러 동작을 동시에 실시하므로 운동신경과 협응력이 발달한다. ▶ 운동방법 1. 양손에 덤벨을 들고 바로 선다 2. 한쪽 발을 앞으로 내밀고 뒷발의 뒷꿈치는 세운다. 3. 양쪽 무릎을 구부렸다 펴면서 뒷발을 앞으로 차올린다. 동시에 양팔을 접어 덤벨을 들어올린다. 4. 역순으로 1번자세로 돌아와 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 복합적인 동작이 헷갈릴 수 있으므로 천천히 구분동작으로 실시해본다. - 균형을 잃지 않도록 몸의 긴장을 유지한다. - 항상 같은 위치에 발을 옮길 수 있도록 한다. [근력운동] 팔과 다리를 동.. [근력운동] 팔과 골반, 엉덩이의 군살을 효과적으로 제거하는 요가 응용동작 [근력운동] 팔과 골반, 엉덩이의 군살을 효과적으로 제거하는 요가 응용동작푸르보타나아사나(Purvottanasana) ▶ 운동효과 - 골반과 엉덩이의 군살을 제거한다. - 손목과 발목을 강화시킨다. - 흉근을 이완시키고 폐, 심장을 단련시킨다. - 허리의 유연성을 증가시키고 피로를 풀어준다 ▶ 운동방법 1. 앉은 상태에서 다리를 모아서 앞으로 뻗고 손은 엉덩이 뒤에 댄다. 2. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 위로 들어올린다. 3. 몸을 지탱하며 머리를 뒤로 젖히고 10~20초간 자세를 유지한다. 4. 동작을 3~5회 반복한다. ▶주의사항 - 무릎을 모으고 발다닥이 모두 바닥에 닿도록 한다. - 어깨와 목을 충분히 이완시킨다. - 동작이 어려우면 엉덩이를 바닥에 내려놓고 상체만 젖힌다. [근력운동] 팔과 골반, .. [전신운동] 팔다리의 힘과 코어까지 강화할 수 있는 플랭크 응용동작 [전신운동] 팔다리의 힘과 코어까지 강화할 수 있는 플랭크 응용동작플랭크 사이드 워크 (Plank side walk) ▶ 운동효과 - 코어와 상체 근육을 자극한다. - 손목과 발목이 강화된다. - 근육의 지속적인 긴장과 움직임으로 인해 체지방 감소효과 ▶ 운동방법 1. 푸쉬업 자세로 선다. (어깨부터 발끝까지 일자) 2. 오른쪽 팔을 교차해서 왼쪽으로 이동하고 왼쪽다리도 동시 벌려서 왼쪽으로 이동한다. 3. 왼팔을 왼쪽으로 오른다리는 왼쪽 다리 옆으로 모아서 원래 자세로 돌아온다. 4. 좌우로 두번씩 이동하며 반복한다. ▶주의사항 - 엉덩이를 낮게 하고 균형을 유지한다. - 몸통에 단단히 힘을 주고 실시한다. [전신운동] 팔다리의 힘과 코어까지 강화할 수 있는 플랭크 응용동작 이전 1 2 3 4 5 다음
