트레이닝 정보/전신 (37) 썸네일형 리스트형 [근력운동] 등라인과 하체 및 균형감각을 향상시키는 [근력운동] 등라인과 하체 및 균형감각을 향상시키는싱글 레그 데드리프트(Single leg dead lift ) ▶ 운동효과 - 허리와 엉덩이 등 뒷쪽 근육을 자극한다. - 신체의 협응력, 중심 유지기능 향상 ▶ 운동방법 1. 바로 선 상태에서 한쪽 다리를 들어 중심을 잡고 선다. 2. 손이 바닥에 살짝 닿을 때 까지 산체를 숙인다. 중심을 잡을 수 있도록 다리를 뒤로 한다. 3. 상체를 세우며 뒤로했던 다리는 앞으로 가져와서 무릎을 들어 세워준다. 4. 반대쪽도 같은 자세로 반복 ▶ 주의사항 - 중심을 유지하기 위해 동작을 천천히 하고 전신 근육의 긴장을 유지한다. [근력운동] 등라인과 하체 및 균형감각을 향상시키는 [전신운동] 힙업과 이쁜 복근라인을 만들 수 있는 근력운동 [전신운동] 힙업과 이쁜 복근라인을 만들 수 있는 근력운동 스텐딩 레그 킥백 (Standing leg kickback) ▶ 운동방법 1. 상체를 숙여 의자에 손을 짚고 선다. 2. 한쪽 다리를 옆으로 들어올린다. 3. 무릎을 접어 상체쪽으로 끌어당긴다. ▶ 주의사항 - 움직이는 다리가 위아래로 흔들리지 않도록 긴장을 유지한다. - 짚은 손과 한쪽 다리로 균형을 잘 잡도록 한다. ▶ 운동효과 - 복부 근육과 엉덩이를 자극해 라인이 이뻐진다. - 코어를 자극하고 신체의 균형을 향상시킨다. [전신운동] 힙업과 이쁜 복근라인을 만들 수 있는 근력운동 [전신운동] 상하체를 균형있게 발달시키는 고강도 운동 [전신운동] 상하체를 균형있게 발달시키는 고강도 운동 베어 크롤(Bear Crawl) ▶운동방법 1. 푸쉬업 자세로 엎드린다. 2. 교차하는 팔과 다리를 이용해 바닥을 짚으며 걸어 나간다. 3. 같은 방식으로 뒤로 돌아온다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 등과 엉덩이의 유치를 낮게 유지한다. - 골반이 크게 틀어지지 않도록 고정한다. ▶ 운동효과 - 팔과 어깨, 코어, 다리 등 신체 전반을 발달시킨다. - 온몸을 자극해 강력한 유산소 효과도 더해진다. [전신운동] 상하체를 균형있게 발달시키는 고강도 운동 [전신운동] 팔과 허리를 날씬하게 잡아주는 운동 [전신운동] 팔과 허리를 날씬하게 잡아주는 운동 트라이셉 딥스(Tricep dips ) ▶운동방법 1. 엉덩이를 바닥에 대고 팔을 뒤로 구부려 짚어 비스듬히 앉는다. 2. 팔의 힘으로 팔을 쭉 펴고 엉덩이를 높이 들어올린다. 4. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 상체를 팔로 지탱하고 가능한 팔의 힘을 이용한다. - 좀 더 강한 자극을 원하면 다리를 의자 등 높은 곳에 올려두고 실시 ▶ 운동효과 - 팔의 라인을 잡아준다. - 다리, 엉덩이, 허리 라인을 이쁘게 만들어 준다. [전신운동] 팔과 허리를 날씬하게 잡아주는 운동 [전신운동] 의외로 효과가 좋은 전신근력운동 [전신운동] 의외로 효과가 좋은 전신근력운동 ▶ 크랩 워크 트라이팟(Crab walk tripod) ▶운동 방법 1. 손을 엉덩이 뒤에 짚고 다리를 접어 바닥에 고정시킨 후 엉덩이를 들어준다. 2. 한쪽 다리를 들고 교차하는 손으로 발끝을 찍는다. 3. 1번자세로 돌아가 반대쪽도 같은 요령으로 실시한다. ▶주의사항 - 양 손과 발로 중심을 잡고 전신에 긴장을 유지한다. - 골반이 좌우로 기울지 않도록 한다. ▶운동효과 - 복근과 다리, 팔과 어깨 등 전신의 근육을 자극한다. - 전신의 근육을 사용하는 동작은 유산소성 효과도 더해진다. [복근운동] 체지방제거에 엄청 효과적인 코어운동 [복근운동] 체지방제거에 엄청 효과적인 코어운동▶플랭크 점핑잭(Plank jumping jacks) 코어와 어깨와 팔의 근력을 기르면서 강한 유산소성 효과를 얻을 수 있는 운동입니다^^ ▶ 기본 동작 1. 푸쉬업 자세를 취한다. 앞으로 엎드려 어깨부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 2. 양다리를 바깥으로 벌렸다가 원위치로 돌아온다. 3. 동작을 반복한다. ▶ 주의 사항 - 엉덩이가 위로 올라오지 않도록 한다. - 팔과 상체를 단단히 고정시킨다 ▶ 강도를 높이는 팁 - 팔꿈치로 엎드린 상태로 - 발 동작 1번에 푸쉬업 1번씩 추가 - 발을 움직임을 크게 [복근운동] 체지방제거에 엄청 효과적인 코어운동 [근력운동] 상하체를 균형있게 발달시켜 전신을 아름답게 만들어줄 동작 [근력운동] 상하체를 균형있게 발달시켜 전신을 아름답게 만들어줄 동작 ▶팝 업 (Pop up) ▶운동방법 1. 푸쉬업 자세에서 바닥으로 끝까지 내려간다. 2. 팔과 다리의 힘을 이용해 밀어올려 몸이 옆으로 향하게 일어난다. 3. 다시 푸쉬업 자세로 돌아가 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 다리힘과 상체의 힘을 동시에 적절하게 사용한다. - 익숙해지면 조금씩 속도를 높인다. ▶운동효과 - 상체와 하체 근력을 동시에 자극할 수 있다. - 유산소성 효과로 체지방을 제거하고 순발력을 기른다. [근력운동] 상하체를 균형있게 발달시켜 전신을 아름답게 만들어줄 동작 [전신운동] 균형감각을 기르고 뒷모습을 매력적으로 만들어줄 근력운동 [전신운동] 균형감각을 기르고 뒷모습을 매력적으로 만들어줄 근력운동 ▶원레그 데드리프트 홉(One leg dead lift hop) ▶운동방법 1. 한발로 바르게 서고 양팔은 약간 벌려 중심을 잡는다. 2. 다리를 뒤로 하며 허리를 세우고 천천히 상체를 앞으로 숙인다. 3. 상체를 일으키며 동시에 뒷다리를 앞으로 당기며 점프한다. ▶주의사항 - 균형을 잡을 수 있도록 다리와 코어에 긴장을 유지한다. - 가슴을 펴서 허리가 구부러지지 않도록 한다. ▶운동효과 - 허리와 허벅지 뒷쪽, 엉덩이 등 뒷 라인을 매끄럽게 한다. - 신체의 벨런스와 균형감각이 향상된다. [전신운동] 균형감각을 기르고 뒷모습을 매력적으로 만들어줄 근력운동 이전 1 2 3 4 5 다음
