코어운동 (9) 썸네일형 리스트형 러브핸들 운동 쉽고 효과적인 5가지 2주 열심히 따라하니 허리라인이 잘록해지네요 옆으로 툭 튀어나온 옆구리살을 러브핸들이라고도 합니다. 러브핸들은 옷을 입을 때 그대로 드러날 수 있기 때문에 신경이 많이 쓰이는 부위입니다. 오늘 배울 운동은 옆구리뿐 아니라 다리와 코어 근력도 함께 향상할 수 있는 운동입니다. 상체의 좌우 움직임은 스트레칭 효과도 있기 때문에 척추 주변의 근육을 부드럽게 풀어주는 효과도 있습니다. 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 저강도 운동입니다. 러브핸들은 체지방률과 관련이 크기 때문에 옆구리운동만 집중적으로 하기보다는 적절한 식단, 유산소 운동, 스트레칭 전신 근력운동 등 여러 방법으로 체지방률을 줄이고 유지하려는 노력이 필요합니다. 그럼 시작해볼까요? 모든 동작은 10-20회 3세트 기본으로 체력에 맞게 중량을 더하거나 세트수를 늘려보세요. 1. 사이드 리치 몸의.. 코어근육운동 5가지 종류 하루 10분씩 2주 해보니 탄력이 생기며 라인이 잡히네요! 코어근육이란 횡격막, 골반저근, 내복사근, 복근 등 상체와 하체를 연결하는 부위에 위치한 근육을 통칭합니다. 이 근육들은 척추를 지지하고 자세를 바르게 유지하는 역할을 합니다. 코어근육 운동은 복부 주변의 체지방을 빠르게 태울 수 있으며 웨이트 트레이닝이나 달리기 등 운동을 할 때 안정성을 향상시켜 부상을 방지합니다. 5가지 코어운동 루틴을 통해 탄탄한 코어근육 만들어보세요! 1. 인 앤 아웃 플랭크 팔뚝을 바닥에 대고 엎드린 플랭크 자세를 취합니다. 양 발을 모은 상태에서 힙의 위치는 고정시킨 채 한 발 씩 차례로 바깥으로 옮겼다 다시 모아주는 동작을 반복합니다. 2. 데드버그 매트에 등을 대고 누워서 팔을 가슴 위치에서 위로 들어주세요. 무릎을 접고 엉덩이와 위로 일직선 상에 위치하도록 하세요. 왼쪽.. 옆구리 운동 가장 효과적인 5가지 외복사근 탄탄하게 하는 운동루틴 오늘 배울 옆구리 운동은 누워서, 혹은 엎드려서 진행하는 루틴으로 구성되어 있습니다. 옆구리 외복사근 뿐 아니라 상복부, 하복부를 포함하는 복직근, 그리고 척추를 안정화시키는 내복사근과 복횡근을 비롯한 코어근육을 강화합니다. 모든 동작은 10-15회씩 3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트수는 조절해주세요. 1. 러시안 트위스트 바닥에 앉은 상태에서 상체는 세우고 무릎은 살짝 접어줍니다. 양손으로 덤벨을 잡고 몸통을 좌우로 회전합니다. 시선은 상체의 움직임에 맞춰 함께 따라가고 다리는 움직이지 않도록 고정시킵니다. 상체를 뒤로 기울일 수록 복부에 자극을 높일 수 있습니다. 2. 바이시클 크런치 하늘을 보고 누운 상태에서 양 손을 귀 뒤쪽에 위치시킵니다. 어깨를 살짝 들어 복부를 긴장시키세요. 왼쪽 .. 플랭크 자세에서 하는 5가지 코어운동 어깨와 팔까지 한번에 자극합니다 플랭크는 코어와 상하체의 주요 근육을 강화하는 대표적인 코어운동입니다. 기본 플랭크 자세는 움직임 없지 버티는 동작이지만 여러 동작을 추가해 부가적인 운동효과를 더할 수 있습니다. 오늘 배울 플랭크 응용 운동은 팔의 움직임을 통해 코어에 더 강한 자극을 주며 상체의 근력을 향상하고 어깨 안정화에 도움이 됩니다. 그럼 시작해볼까요? 모든 동작은 10회 씩 2-3세트 반복합니다. 체력에 맞게 횟수와 세트 수를 조절해주세요. 모든 동작은 팔을 편 하이 플랭크 자세로 진행됩니다. 동작을 하는 동안 허리가 아래로 내려가거나 상체가 위아래로 흔들리지 않도록 코어에 힘을 주고 잘 통제하며 진행합니다. 1. 플랭크 탭 팔을 펴고 하이플랭크 자세를 취합니다. 이 상태에서 한쪽 손을 들어 반대쪽 어깨를 터치한 후 원래 자.. 여자 복근운동 하복부 코어 10분으로 최대효과 내는 운동 종류 5가지 오늘 배울 여자 복근운동은 5가지는 하복부와 코어를 자극하여 뱃살을 빼는데 최대 효과를 낼 수 있는 운동 종류로 구성되어 있습니다. 다리를 띄우는 1-3번 운동은 다리를 공중에 띄운 상태에서 좌우로 몸을 비트는 동작으로 코어와 하복부에 강한 자극을 줄 수 있고 어깨도 함께 자극합니다. 4-5번 동작을 플랭크 자세에서 동작을 진행하며 코어와 옆구리, 상체근력을 동시에 강화할 수 있습니다. 그럼 여자 복근운동 시작해볼까요? 여자 복근운동법 5가지 모든 동작은 좌우로 10-20회 3세트를 기본으로 합니다. 개인의 근력에 맞는 덤벨을 사용하되, 불안정한 자세에서 동작을 진행하기 때문에 처음에는 가벼운 무게로 진행하는 것이 좋습니다. 1. V업 트위스트 양손으로 덤벨을 잡고 누운 상태에서 다리를 편 상태로 공중에.. 어깨 자세교정 요가 하루 1분씩 버텨보세요 5가지 놀라운 신체변화가 생깁니다 역테이블 자세는 평소 잘 사용하지 않아 약해지기 쉬운 뒤쪽 근육을 강화하여 신체의 균형을 잡아줍니다. 자세를 개선하여 신체의 흐름을 정상화시켜 불필요하게 쌓인 지방과 노폐물을 배출시키는 효과가 있습니다. 그럼 한번 배워볼까요? 자세교정 요가 역테이블 자세 방법 1. 바닥에 앉은 상태에서 무릎을 접어 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다. 상체는 살짝 기울이고 양손은 손끝 방향이 앞쪽을 향하도록 해서 바닥을 짚어주세요. 2. 팔과 다리, 허리에 힘을 주며 몸통을 들어 올립니다. 몸통을 들어올렸을 때 무릎의 각도는 90도, 그리고 손바닥은 어깨 아래 일직선 상에 있어야 합니다.(준비자세가 중요합니다) 목은 중립으로 유지하거나 편안하게 떨어뜨려도 됩니다. 3. 2-3회 호흡과 함께 자세 유지 후 원래 자세로 돌.. 버드독 운동 매일 3분 하니 약해진 허리를 코어근육이 탄탄하게 잡아주네요 버드독 자세는 평소 잘못된 자세와 운동부족으로 인해 약해지고 틀어진 골반과 허리의 균형을 바로잡아주는 운동입니다. 척추 주변을 감싸고 있는 코어근육과 허리 근육을 강화하여 오래동안 앉아있어도 바른 자세를 유지할 수 있는 힘을 길러줍니다. 그럼 한번 배워볼까요? 버드독 방법 1. 양 손과 무릎을 바닥에 댄 테이블 자세에서 시작합니다. 무릎은 골반 아래, 손바닥은 어깨 바로 아래 위치하도록 합니다. 2. 왼쪽 다리를 들어 올려 바닥과 평행하게 만드세요. 3. 오른팔을 들어 올리고 코어에 힘을 주면서 중심을 잘 잡아주세요. 균형을 찾고 차분하게 호흡하면서 1분 동안 자세를 유지합니다. 원래 자세로 돌아와 반대쪽도 같은 요령으로 진행합니다. *코어근육에 단단히 힘을주고 허리는 중립을 유지합니다. 다리나 팔을 높.. 과학적으로 입증된 최고의 복근운동 1위 '이것' 효과가 다른 운동과는 차원이 다르네요 가장 효과가 좋은 복근운동은 무엇일까? 2005년 Rafael Escamilla 박사의 여러 종류의 복부운동을 근전도 분석한 연구에서는총 12가지 복근운동을 대상으로 운동효과를 측정하였습니다. 각 부위(상복부, 하복부, 외복사근,내복사근)별로 가장 효과적인 운동이 분석하였는데요. 그 결과는 다음과 같습니다. 상복부 1-30도 리버스 크런치 2- 파워 휠 롤아웃 3- 행잉 니 업 하복부 1-파워 휠 롤아웃 2-행잉 니 업, 3-파워 휠 파이크 외복사근 1-파워 휠 파이크 2-파워 휠 니업 3-행잉 니업 4-파워 휠 롤아웃 내복사근 1-30도 리버스 크런치 2-행잉니업 3-파워휠 파이크 4-파워휠 니업 5-파워휠 롤아웃 결과를 살펴보면 모든 부위에서 공통적으로 많이 언급되는 운동이 있습니다. 바로 '파워 휠.. 이전 1 2 다음
