허리운동 (13) 썸네일형 리스트형 허리통증을 빠르게 없애주는 흉추가동성 스트레칭 운동 4가지 허리통증은 허리 자체의 문제가 있는 경우도 있지만 주변 관절과 근육의 영향으로 생기는 경우가 많습니다. 뻣뻣해진 고관절과 햄스트링, 구부정한 자세로 굳어버린 흉추의 보상작용으로 요추에 부담이 커지면서 허리통증의 원인이 됩니다. 척추의 중간 부분에 위치한 흉추는 허리뿐 아니라 어깨의 움직임과도 밀접한 연관이 있기 때문에 스트레칭을 통해 가동성을 확보하면 자세 개선과 통증 완화에 도움이 됩니다. 오늘 배울 스트레칭은 허리통증과 연관이 있는 흉추 뿐 아니라 골반과 허벅지, 장요근 등을 스트레칭하여 허리를 편안하게 만들어 줍니다. 그럼 시작해볼까요? 허리통증 줄여주는 흉추 가동성 운동 1. 로우 런지 트위스트 앞으로 엎드린 상태에서 왼 다리를 왼손 옆까지 당겨서 런지 자세를 만드세요. 왼손을 들어 귀 옆에 둡니.. 등살빼는운동 5가지 일주일 따라하니 뒷구리살 눈에 확 띄게 빠졌어요 오늘 배울 운동은 기구 없이 맨몸으로 따라 할 수 있는 등살빼는운동입니다. 등살과 뒷구리살을 빼는 효과도 크지만 등과 허리 근육을 강화하여 구부정한 자세를 바로잡아 줍니다. 자세가 바로 잡히는 것만으로도 체형이 예뻐질 뿐 아니라 혈액순환이 원활해져 상체에 쌓인 지방과 노폐물을 배출하는 효과도 있습니다. 코어와 벨런스를 향상하는 효과까지 다양한 효과가 있는 운동으로 구성된 맨몸 운동 루틴이니 꼭 따라해보세요! 각 동작은 3세트씩 반복합니다. 횟수와 세트수는 체력에 맞게 조절하세요. 덤벨이나 중량밴드를 사용하면 강도를 높일 수 있습니다. 등살빼는운동 5가지 1. 암 레그 발란스 3회씩 바닥에 무릎을 대고 엎드린 테이블 자세를 취합니다. 무릎과 일직선 아래, 손은 어깨의 일직선 아래에 위치하도록 합니다. 코어.. 어깨 자세교정 요가 하루 1분씩 버텨보세요 5가지 놀라운 신체변화가 생깁니다 역테이블 자세는 평소 잘 사용하지 않아 약해지기 쉬운 뒤쪽 근육을 강화하여 신체의 균형을 잡아줍니다. 자세를 개선하여 신체의 흐름을 정상화시켜 불필요하게 쌓인 지방과 노폐물을 배출시키는 효과가 있습니다. 그럼 한번 배워볼까요? 자세교정 요가 역테이블 자세 방법 1. 바닥에 앉은 상태에서 무릎을 접어 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 합니다. 상체는 살짝 기울이고 양손은 손끝 방향이 앞쪽을 향하도록 해서 바닥을 짚어주세요. 2. 팔과 다리, 허리에 힘을 주며 몸통을 들어 올립니다. 몸통을 들어올렸을 때 무릎의 각도는 90도, 그리고 손바닥은 어깨 아래 일직선 상에 있어야 합니다.(준비자세가 중요합니다) 목은 중립으로 유지하거나 편안하게 떨어뜨려도 됩니다. 3. 2-3회 호흡과 함께 자세 유지 후 원래 자세로 돌.. 좌식생활의 부작용 막는 요가 후굴자세 를 해보세요 5가지 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 이 동작은 요가를 배우지 않았어도 한 번씩은 해봤을 법한 자세입니다. 특히 오랫동안 업무를 하거나 공부를 하다가 쉬면서 이 자세를 하면 기분이 상쾌해지고 긴장됐던 근육이 풀리는 기분을 느끼셨을 겁니다. 요가 자세 중 가장 기초가 되는 후굴 자세입니다. '아누비타아사나'라고도 하는 동작 한번 배워볼까요? 요가 후굴자세 방법 1. 바르게 선 상태에서 양 손을 허리에 받치세요. 팔꿈치는 모으고 어깨를 열어주세요. 2. 숨을 내쉬면서 천천히 허리를 뒤로 기울입니다. 목도 함께 기울이며 시선이 위로 향하게 합니다. 깊은 호흡과 함께 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. *유연성에 맞게 동작을 취하세요. 억지로 무리하게 후굴자세를 잡을 필요는 없습니다. 고개를 젖히지 않고 목도 일직선으로 둘 수 있습니다. 후.. 요가 쟁기자세 효과 5가지 복부팽만감이 있을 때 이 자세를 1분하면 느낌 바로 옵니다 쟁기자세는 과식이나 소화불량으로 속이 불편할 때 시도해보면 좋은자세입니다. 할라아사나라고도 부르는 이 자세는 오랫동안 앉은 자세로 생활하면서 생기는 다리의 부종이나 허리통증을 개선하는데도 효과적입니다. 그럼 쟁기자세의 방법과 효과에 대해 자세히 알아보아요! 1. 매트위에 편안하게 누운 상태에서 무릎을 구부려 발바닥 전체를 바닥에 댑니다. 양 팔과 손은 몸 가까이에 붙여 바닥에 대세요. 2. 발끝이 하늘을 향하도록 다리를 위로 뻗어주세요. 3. 양손으로 바닥을 누르면서 다리를 머리뒤로 천천히 넘기세요. 양 팔을 모아서 깍지를 낍니다. 깊은 호흡과 함께 10초-20초 자세를 유지한 후 원래 자세로 돌아 옵니다. 쟁기자세 운동효과 1. 복부팽만감 완화 쟁기자세는 복부에 압력을 증가 시키는 동시에 장기가 중력의.. 척추 유연성 스트레칭 자세로 30초 버티면 얻을 수 있는 5가지 놀라운 효과 댄서포즈는 힘과 유연성, 균형감각을 한번에 향상시킬 수 있는 요가 자세입니다. 나타라자아사나라고도 하는 이 운동은 중심을 잡는 과정에서 정신적으로도 집중력을 향상시키는 효과가 있습니다. 그럼 한번 배워볼까요? 댄서포즈 방법 1. 바르게 선 자세에서 체중을 왼쪽 다리로 옮기세요. 2. 왼쪽 다리로 중심을 잡은 상태에서 오른쪽 무릎을 뒤로 구부리고 오른손으로 발목을 잡아 주세요. 3. 무릎을 위로 들어 올립니다. 다리의 포지션에 맞춰 균형을 잡을 수 있도록 상체를 기울이거나 팔을 앞으로 뻗어주세요. 2-3회 깊은 호흡과 함께 자세를 유지하고 반대쪽도 같은 요령으로 진행합니다. 요가 댄서자세 효과 1. 균형감각 향상 한쪽 다리로 중심을 잡고 다리의 위치에 맞춰 상체와 팔로 균형을 맞춰야 하므로 발목 주변의 근.. 늘 구부정한 자세로 지냈다면 요가 활자세를 해보세요. 놀라운 효과 5가지를 경험할 수 있습니다. 이 운동은 언뜻 보기에는 전문가들만 할 수 있는 어려운 동작이라고 생각이 들 수 있습니다. 하지만 요가자세가 좋은 점은 완벽한 자세를 만들지 않더라도 그 효과를 누릴 수 있다는 점입니다. 다누라사라, 혹은 활자세라고 불리는 이 자세 역시 유연성에 맞게 따라해 본다면 허리건강, 자세개선, 변비해소 등 여러 효과를 볼 수 있습니다. 그럼 한번 배워볼까요? 요가 활자세 방법 1. 앞으로 엎드려 누운상태에서 무릎을 구부리고 손으로 발목을 잡습니다. 2. 발목을 당기면서 가슴과 다리를 들어 올립니다. 시선은 위로 향하세요. *각자가 가진 유연성에 맞게 동작을 만들어 진행해주세요. 사진처럼 몸이 동그랗게 활자세가 되지 않고도 충분한 효과를 느낄 수 있습니다. *임산부, 고혈압 및 저혈압 환자, 그리고 허리에 부상이.. 하루 3분씩 앉아서 사이드밴드 자세 허리랑 겨드랑이쪽 뻐근한거 한번에 풀어지네요 앉아서 사이드밴드는 상체를 옆으로 기울이는 스트레칭으로 디스크 사이 공간을 넓혀 허리에 자주 생기는 불편함과 통증을 개선합니다. 그 외에도 소화개선, 림프순환 촉진 등 여러 효과가 있는데요 앉아서 사이드밴드 자세의 방법과 효과에 대해 자세히 알아보아요! 파르스바 수카아사나 자세 1. 양반다리로 허리를 펴고 앉으세요. 2. 왼쪽 팔을 머리 위로 길게 뻗어주세요. 3. 오른손과 팔꿈치를 바닥에 대고 왼손을 반대쪽으로 넘기면서 몸통을 기울여 스트레칭 합니다. * 손만 바닥에 대거나 팔꿈치의 위치에 따라 가동범위를 조절할 수 있습니다. 각자의 유연성에 맞게 움직이는 범위를 조절해주세요. 시티드 사이드밴드 운동효과 1. 요통완화 이 자세는 요방형근을 스트레칭하여 허리 통증을 개선합니다. 요방형근은 허리와 골반을 .. 이전 1 2 다음
