트레이닝 정보/상체 (40) 썸네일형 리스트형 [근력운동] 어깨와 팔을 자극하는 푸쉬업 [근력운동] 어깨와 팔을 자극하는 푸쉬업 ▶다운워드 도그 푸쉬업( Downward dog push up) 어깨와 팔에 자극을 줄 수 있는 운동입니다^^ ▶ 운동방법 1.푸쉬업 자세에서 엉덩이를 최대한 높이 든다. 2. 자세를 유지하며 팔을 굽혀 몸을 내리고 뻗는다. 3. 동작을 반복한다. ▶ 주의사항 - 상체로 체중이 실릴 수 있게 다리를 살짝 굽힌다. - 팔과 상체, 고개의 각도가 평행하도록 유지한다. [근력운동] 처진 팔의 군살을 이쁘게 잡아주는 운동 [근력운동] 처진 팔의 군살을 이쁘게 잡아주는 운동 벤치 딥스 (Bench dips) ▶ 운동방법 1. 팔로 상체를 지지하고 엉덩이를 벤치에서 띄운다. 2. 서서히 팔을 굽히며 몸을 내린다. 3. 팔꿈치를 펴며 몸을 일으켜 1번자세로 돌아온다. ▶주의사항 - 어깨의 유연성에 따라 동작을 제한한다. - 엉덩이를 너무 멀리 떨어트리거나 팔의 간격이 너무 좁지 않도록 한다. - 다리를 뻗거나 허벅지 위에 웨이트를 얹어 강도를 높일 수 있다. ▶ 운동효과 - 팔 뒷쪽 라인과 어깨 근육을 자극한다. [근력운동] 처진 팔의 군살을 이쁘게 잡아주는 운동 [근력운동] 어깨와 팔 라인을 잡아주고 균형감각까지 길러주는 [근력운동] 어깨와 팔 라인을 잡아주고 균형감각까지 길러주는 스탠딩 딜리버(Stand and deliver) ▶ 운동방법 1. 한쪽 다리는 무릎을 접어 앞으로 들고 교차하는 손에 덤벨을 잡는다. 2. 자세를 유지하며 덤벨을 위로 들어올렸다 내린다. 3. 반대쪽도 같은 요령으로 실시 ▶ 주의사항 - 중심을 유지하기 위해 동작을 천천히 하고 전신 근육의 긴장을 유지한다. - 중심이 잡기 어려우면 한쪽 손을 옆으로 들어 중심을 잡는다. ▶ 운동효과 - 어깨와 코어, 하체의 근력강화 - 신체의 균형감각 향상 [근력운동] 어깨와 팔 라인을 잡아주고 균형감각까지 길러주는 [다이어트운동] 어깨와 팔을 날씬하게 만들어주는 운동 [다이어트운동] 어깨와 팔을 날씬하게 만들어주는 운동 ▶컴플랙스 숄더 레이즈(Complex shouler raise) ▶운동방법 1. 바로 선 자세에서 양손에 덤벨을 쥔다. 2. 한쪽 팔은 옆으로, 다른 한쪽은 앞으로 두고 들어 올리고 내린다. 3. 손의 방향을 바꿔 같은 방향으로 실시한다. ● 30회씩 3세트 실시 ▶주의사항 - 가슴을 펴고 어깨를 들어올리거나 반동을 이용하지 않는다. - 몸통이 팔과 따라 돌아가지 않도록 복근과 골반에 긴장을 유지한다. - 팔에 힘을 빼고 최대한 어깨의 자극에 집중한다. ▶운동효과 - 어깨 라인을 매끄럽게 잡아준다. [다이어트운동] 어깨와 팔을 날씬하게 만들어주는 운동 [근력운동] 여성들이 약해지기 쉬운 상체부위 강화 운동 [근력운동] 여성들이 약해지기 쉬운 상체부위 강화 운동스트레이트 암 힙 리트프(Straight arm hip lift) ▶특징공부나 업무중 쉬는시간에 쉽게 해볼 수 있는 동작이다. 특히 여성들의 경우 부족해진 근력을 기를 수 있다. 근력이 약할경우 다리를 바닥에 짚고 해도 OK!! ▶운동효과 - 어깨와 팔의 근력을 강화시킨다. - 코어를 강화시킨다. ▶운동방법 1. 앉은 상태에서 양손을 의자에 짚는다. 2. 팔을 움직이지 않고 복근의 힘과 팔의 근력을 동원해 엉덩이를 뒤로 들어 올린다. 3. 원래 자세로 돌아와 동작을 반복한다. ● 15회씩 총 3세트 실시(부담없이 할 수 있어 틈틈이 조금씩 해도 좋다.) ▶주의사항 - 엉덩이 들어올릴 때 고개를 살짝 숙인다. -가능하면 올라온 상태에서 2~3초간 자세를.. [근력운동] 팔 라인을 날씬하고 이쁘게 잡아주는 운동 [근력운동] 팔 라인을 날씬하고 이쁘게 잡아주는 운동 ▶ 덤벨 킥백(Dumbell kick-back) ▶운동방법 1. 양손에 덤벨을 쥐고 바르게 선다. 2. 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 앞으로 숙인 자세에서 팔꿈치를 높이 든다. 3. 팔 뒷쪽에 자극을 느끼며 팔을 뒤로 펴고 접는다. ● 각자에 맞는 무게로 15회씩 3세트 ▶주의사항 - 팔꿈치의 위치를 고정한다. - 몸통이 흔들리지 않도록 자세릉 유지한다. ▶운동효과 - 팔 뒤쪽라인을 잡아준다. [근력운동] 팔 라인을 날씬하고 이쁘게 잡아주는 운동 [허리 근력운동] 집에서 TV보며 간단히 할 수 있는 동작 [허리 근력운동] 집에서 TV보며 간단히 할 수 있는 동작 ▶ 엎드려 팔 다리 들기 (Opposite Arm and Leg Raise) [허리 근력운동] 집에서 TV보며 간단히 할 수 있는 동작 ▶ 엎드려 팔 다리 들기 (Opposite Arm and Leg Raise) ▶ 운동방법 1. 무릎을 대고 엎드린 자세를 취한다. 2. 복부와 허리에 긴장을 유지하여 한쪽 팔을 등 높이까지 올린다. 3. 반대편 다리를 뒤로 길게 뻗고 허리가 수평상태를 유지하도록 균형을 잡는다. ▶주의사항 - 팔 다리와 등 높이를 같게 한다. - 골반이 기울어 지지 않도록 한다. - 동작이 어려울 경우 팔만 혹은 다리 동작만 한다. 자세를 10~15초간 유지하고 체력에 따라 시간을 조절한다. ▶운동효과 - 허리 근육을 비롯한 코어.. [근력운동] 허리 근력을 강화하는 운동동작 [근력운동] 허리 근력을 강화하는 운동동작 ▶ 슈퍼맨(Superman exercise) 허리하부의 근력을 강화하는 운동 동작입니다~!! 앉아있는 시간이 길어진 요즘 약해지기 쉬워 잦은 질환과 통증을 유발하는 부위가바로 허리지용..!! 건강할 때 허리 강화시켜 두세요!! ▶ 운동방법 1. 배를 바닥에 대고 바르게 엎드린다. 팔은 머리위로 뻗는다. 2. 상체와 다리를 동시에 들어올린다. 3. 동작을 반복한다. ▶ 주의사항 - 각자 유연성에 따라 동작범위를 조정한다. (동작 범위를 제한한 슈퍼맨 동작) - 2번 동작에서 2~3초간 멈춘다(더 강한 자극 원할 경우) [근력운동] 허리 근력을 강화하는 운동동작 이전 1 2 3 4 5 다음
