트레이닝 정보/상체 (40) 썸네일형 리스트형 상체와 코어를 동시에 자극! ▶ 레그리프트 푸쉬업 (Leg lift push up) ▶ 운동효과 - 상체부위 자극 - 엉덩이와 코어, 허리에 지속적인 자극 ▶운동 방법 1. 푸쉬업 자세에서 한쪽 다리는 무릎을 바닥에 짚고 한쪽 다리는 뒤로 뻗는다. 2. 자세를 유지한 채로 푸쉬업 동작을 한다. 3. 반대쪽도 같은 요령으로 반복 ● 양쪽 15회씩 3세트 실시 ▶ 주의사항 - 팔꿈치를 바깥으로 - 코어와 허벅지, 힙에 긴장을 유지해 자세를 잡는다. ★함께 하면 좋은 푸쉬업 응용동작 1. 상체를 색다르게 자극http://me2.do/5NjWC9XW 2. 재미있는 푸쉬업 응용http://me2.do/5xqIiWBJ 3. 어깨라인 팔 이쁘게http://me2.do/F5Qkua3v 4. 상체 코어 자극 고강도http://me2.do/FHT4n.. [다이어트헌터] 기본운동 익히기 - 푸쉬업 [다이어트헌터] 기본운동 익히기 - 푸쉬업▶푸쉬업 (Push up) 가슴과 어깨, 팔까지 상체 전반의 근력을 강화하는 푸쉬업! 안전하고 효과적으로 상체를 발달시킬 수 있는 운동입니다~!! ▶ 기본 자세 1. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 넓게 바닥에 짚는다. - 발 뒤꿈치를 들어 어깨부터 발끝까지 일직선을 유지한다. 2. 팔꿈치를 구부려 바닥에 닿기 전까지 몸을 내린다. 3. 원래 자세로 힘껏 밀어올린다. ▶ 주의사항 * 몸통에 힘을 주어 몸을 일직선으로 유지한다. (엉덩이가 올라가거나 내려가면X) * 가슴을 편 상태로 실시한다 (밀어 올리며 가슴을 웅크리면X) * 근력이 약한 여성은 무릎을 바닥에 대고 실시한다. [다이어트헌터] 기본운동 익히기 - 푸쉬업 [근력운동] 상체를 색다르게 자극하는 푸쉬업 응용동작 [근력운동] 상체를 색다르게 자극하는 푸쉬업 응용동작 ▶ 푸쉬 백 푸쉬업(Push back push up) 어깨와 가슴 팔, 등 상체근력을 기르는 운동입니다. 색다른 자극을 느낄 수 있습니다!^^ ▶기본 동작 - 푸쉬업 자세로 엎드린다. 어깨부터 다리까지 일자로 만든다. - 팔을 구부려 상체를 내린다(기존 푸쉬업과 동일) - 다리를 구부리며 엉덩이를 뒤로 빼고 팔을 쭉 편다. - 원래 푸쉬업 자세로 돌아가 동작을 반복한다. ▶주의 사항 - 엉덩이가 아래로 내려가지 않도록 한다. ▶응용 동작 - 벤치 위에 다리를 올려 놓고 실시 - 버피테스트와 함께 실시 [근력운동] 상체를 색다르게 자극하는 푸쉬업 응용동작 [상체운동] 상체근육과 코어를 발달시키는 효과적인 플랭크 응용동작 [상체운동] 상체근육과 코어를 발달시키는 효과적인 플랭크 응용동작▶플랭크 푸쉬업(Plank push up) 상체근력과 코어를 발달시키고 밸런스를 향상키는 운동입니다.^^ ▶기본 자세 1. 양발을 골반너비로 안정감 있게 지지한다. 2. 팔을 삼삭형으로 모으고 플랭크 자세를 취한다. 3. 한 팔씩 손을 짚고 팔을 뻗어 상체를 일으킨다. 4. 다시 한팔씩 플랭크 자세로 돌아가고 동작을 반복한다. ▶ 주의사항 1.엉덩이가 위 아래로 빠지지 않도록 하고 어깨부터 발끝까지 최대한 신체를 일자로 유지한다. 2. 팔을 뻗었을 때 어깨와 손바닥이 일직선 상에 있도록 포지션을 유지한다.( 푸쉬업 포지션) ▶응용동작 1. 동작 사이 푸쉬업 추가 2. 플랭크 자세에서 점핑잭 추가(다리만 팔벌려뛰기 동작) [상체운동] 상체근육.. [전신운동] 상체를 특히 자극하는 고강도 전신운동 [전신운동] 상체를 특히 자극하는 고강도 전신운동▶푸쉬업 잭( Push up jacks) ▶운동효과 - 어깨와 가슴, 팔 뒷쪽 근육을 자극한다. - 코어를 자극하며 상하체의 협응력을 발달시킨다. - 강력한 유산소성 효과로 인해 체지방을 감소시킨다. ▶운동방법 1. 푸쉬업 자세에서 팔꿈치를 구부려 몸을 내리며 동시에 다리는 팔벌려 뛰기 동작처럼 양발을 동시에 살짝 뛰며 별린다. 2. 팔을 밀어올리며 다리는 동시에 뛰어 원위치로 돌아온다. 3. 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 익숙해질 때 까지 동작을 천천히 실시한다. - 근력이 부족하다면 벤치 등 높은 위치에 팔을 올려놓고 실시한다. [전신운동] 상체를 특히 자극하는 고강도 전신운동 [팔운동] 팔의 바깥쪽 군살을 제거하는 동작 [팔운동] 팔의 바깥쪽 군살을 제거하는 동작▶사이드 푸쉬업(Side push up) 팔의 바깥라인을 이쁘게 잡아주는 동작입니다! ▶운동방법 1. 바닥에 옆으로 누워 아랫쪽 팔로 몸통 전체를 감싸줍니다. 2. 윗쪽 팔은 팔꿈치의 각이 90가 되는 위치의 지면에 손바닥을 댄다. 3. 팔을 밀어올리며 몸통을 일으켜 세운다. ▶주의사항 - 몸통을 일으킬 때 되도록 팔의 힘만을 이용한다. [팔운동] 팔의 바깥쪽 군살을 제거하는 동작 [코어운동] 상체를 더욱 자극할 수 있는 플랭크 응용동작 [코어운동] 상체를 더욱 자극할 수 있는 플랭크 응용동작▶플랭크 로우(Plank row) ▶운동방법 1. 덤벨을 쥔 상태로 푸쉬업 자세를 취한다. 2. 코어를 긴장시키고 한쪽팔을 들어 덤벨을 끌어당긴다. 3. 양쪽을 번갈아가며 실시한다. ▶주의사항 - 몸이 좌우로 흔들리지 않도록 복근의 긴장을 유지한다. - 동작을 하며 상하체의 체중 분배를 유지한다. - 덤벨없이 맨몸으로도 가능 ▶운동효과 - 등과 코어 근육을 자극한다. - 지지하는 팔쪽의 어깨와 삼두근을 자극한다. - 전신근육의 지속적인 긴장으로 인해 강력한 유산소성 효과가 있다. [코어운동] 상체를 더욱 자극할 수 있는 플랭크 응용동작 [상체운동] 어깨를 자극하는 기초 근력운동 [상체운동] 어깨를 자극하는 기초 근력운동▶사이드 레터럴 레이즈(Side lateral raise) 근사한 어깨를 위해 기본적으로 익혀야 할 동작입니다. 어깨 측면을 집중적으로 자극해 탄력있는 어깨를 만들어 줍니다. ▶ 운동방법 1. 양손에 덤벨을 들고 어깨너비로 바로 선다 2. 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 채로 팔꿈치를 어깨 높이만큼 들어올린다. 3. 최대한 저항을 느끼며 천천히 내려와 동작을 반복한다. ▶주의사항 - 팔꿈치를 높이 유지한다. - 덤벨을 내리면서 최대한 자극을 느낀다. - 가벼운 무게로 실시한다. [상체운동] 어깨를 자극하는 기초 근력운동 이전 1 2 3 4 5 다음
