트레이닝 정보/힙업 (21) 썸네일형 리스트형 힙을 이쁘게 하는 간단 운동 스탠딩 레인보우 (Standing rainbow) 힙을 이쁘게 하는 운동~~힙운동이 얼만나 중요한지는 지난 포스팅에서 보셨죠???^^ ★힙운동을 열심히 해야하는 이유 http://me2.do/5prQLznn ▶운동효과 - 다리와 엉덩이를 이쁘게 가꿔준다. ▶운동방법 - 바르게 선 상태에서 한쪽 다리를 살짝 구부려 긴장을 유지한다. - 다른 한쪽 다리는 옆으로 멀리 뻗어 앞꿈치만 바닥에 댄다. - 크게 무지개를 그리듯 좌우로 다리를 이동시킨다. ▶주의사항 - 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 코어에 긴장을 유지한다. - 손에 웨이트를 추가해서 강도를 높일 수 있다(덤벨/물통 등) ★함께하면 좋은 동작★ 1. 허리, 등, 엉덩이 이쁘게 다듬기 http://me2.do/F6IQIfru 2. 뒷모습 아름답게 htt.. 힙업과 골반의 유연성을 길러주는 근력운동 ▶ 사이드 레그 리프트 (Side leg lift) 힙과 골반 부위를 자극하는 동작입니다. 작은 움직임이지만 유연성이 없으면 의외로 잘 안될 거예요^^ 연습해보세요! ▶ 운동효과 - 힙업효과 - 골반주위의 작은 근육들을 자극/ 유연성향상 ▶운동 방법 1. 무릎과 손을 바닥에 대고 앞으로 엎드린다. 2. 한쪽다리를 살짝 들고 옆으로 들어올린다. 3. 동작을 반복한다. ● 천천히 양쪽 15회씩 3세트 반복 ▶ 주의사항 - 골반을 최대한 고정한 채로 실시 - 가능한 동작을 크게 한다. 부담없이 할 수 있는 힙업운동 부담없이 할 수 있는 힙업운동 ▶ 사이드 레그 리프트 (Side leg lift) - 언제 어디서나 부담없이 할 수 있는 운동입니다. ▶ 운동효과 - 힙과 골반 주위 근육자극 - 허리와 옆구리를 자극해 배를 날씬하게 ▶운동 방법 1. 앞으로 엎드려 양손과 무릎을 바닥에 짚는다. 2. 한쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 3. 뻗은 다리를 옆으로 가져가 발끝을 바닥에 찍고 제자리로 돌아온다. ● 양쪽 15회씩 3세트 실시 ▶ 주의사항 - 골반과 복근을 단단히 고정시킨다. [다이어트헌터] 뒷태를 잡아주는 기본 운동동작 [다이어트헌터] 뒷태를 잡아주는 기본 운동동작▶ 브릿지 (Bridge) 데드리프트가 어렵다면? 좀 더 부담없고 근력이 약한 분들도 손쉽게 할 수 있는 기초동작이예요! ▶ 운동효과 - 허리와 엉덩이 다리 뒷부분 등 뒷쪽 근육을 자극 - S라인을 잡아줘 몸매도 아름답게/ 약해진 근육을 잡아줘 건강에도 Good! ▶운동 방법 1. 하늘을 보고 누운 상태에서 다리를 구부린다. 2. 허리를 높게 들어올려 1초간 정지한다. 3. 천천히 처음 자세로 돌아가 동작을 반복한다. ● 15회씩 3세트 실시 ▶ 주의사항 - 양발에 힘 균등하게 분배한다. - 몸통이 한쪽으로 치우치지 않도록 중심을 잡는다. ★함께 하면 좋은 응용동작 1. 뒷라인 이쁘게 http://me2.do/xsTmnx9e 2. 허리와 복근 동시자극 http.. [힙업운동] 엉덩이와 하체라인을 균형있게 발달시키는 동작 [힙업운동] 엉덩이와 하체라인을 균형있게 발달시키는 동작 ▶ 닐링 레그 리프트 응용동작(kneeling leg lift variation) 출처: 박초롱의 1분 튼튼건강 이쁜 힙과 다리를 만들어주고 코어와 상체에도 자극을 줄 수 있습니다. 온몸 구석구석 자극을 줄 수 있는 좋은 동작입니다^^ ▶동작설명 1. 양손을 매트에 어깨너비로 짚는다. 2. 발끝을 세우고 무릎을 구부린 채로 바닥에 살짝 뗀다. 3. 한쪽 다리를 길게뻗는다. 4. 다리를 위로 올린후 구부린 다리쪽 바깥쪽 바닥에 발끝 내리며 터치한다. 5. 다시 다리를 올린 후 원위치로 다리를 내려놓는다. 6. 동작을 반복한다. ▶주의 사항 - 골반을 평행하게 유지 - 고개를 영상처럼 들지 않고 자연스럽게 위치시킨다 [힙업운동] 엉덩이와 하체라인을 균.. [힙업운동] 엉덩이와 다리 뒷쪽 라인을 잡아주는 운동 ▶ 페이스 다운 레그 리프트(Face down leg lift) 최고의 힙업 운동!! 허리와 엉덩이, 허벅지 뒷부분 등 오랫동안 앉아있으면 약해지기 쉬운 뒷쪽 근육을 자극하는 운동입니다. ▶ 운동방법 1. 앞으로 엎드리고 팔을 앞으로 뻗는다. 2. 다리를 약간 벌린 상태에서 최대한 위로 들어올린다. 3. 동작을 반복한다. ▶ 주의 사항 -다리를 제외한 신체를 단단히 고정시킨다. ▶응용 동작 -발끝을 모으고 무릎은 벌린 상태로 엉덩이를 고정시킨 상태로 다리를 들어올린다(힙에 더 강한 자극) [근력운동] 하체와 힙라인을 이쁘게 만들어주는 필라테스 응용동작 [근력운동] 하체와 힙라인을 이쁘게 만들어주는 필라테스 응용동작 스탠딩 사이드 레그레이즈(Standing side leg raise) ▶ 운동효과 - 바깥쪽 하체라인과 힙 라인을 이쁘게 다듬어 준다. - 오랜시간 움직이지 않던 근육을 사용함으로써 혈류를 원활히 하고 활기찬 생활을 할 수 있도록 한다. ▶ 운동방법 1. 지지하는 발을 살짝 구부리고 발끝을 90도 틀어 발이 양발이 L자 모양이 되도록 한다. 2. 의자에 살짝 기대고 다리를 옆으로 들어올린다. 3. 반대쪽 방향도 같은 요령으로 반복한다. ▶주의사항 - 골반을 단단히 고정시킨다. - 다리를 앞뒤로 움직이지 않고 그대로 옆으로 들어올린다. [근력운동] 하체와 힙라인을 이쁘게 만들어주는 필라테스 응용동작 [힙업운동] 엉덩이와 뒷태를 이쁘게 하고 허리를 강화시키는 [힙업운동] 엉덩이와 뒷태를 이쁘게 하고 허리를 강화시키는 스위머스(Swimmers) ▶운동방법 - 앞으로 엎드린 상태에서 발끝은 바깥으로 팔은 대각선 앞으로 뻗는다. - 몸통을 고정시키고 교차하는 팔다리를 위아래로 움직인다. ▶주의사항 - 팔다리를 지나치게 높이 들어올리지 않고 일정한 높이로 반복한다. - 양 팔다리가 길어지는 느낌으로 최대한 뻗은 채 실시한다. ▶운동효과 - 허리와 등라인을 이쁘게 만들어 준다. - 신체의 좌우 균형을 바르게 한다. [힙업운동] 엉덩이와 뒷태를 이쁘게 하고 허리를 강화시키는 이전 1 2 3 다음
