트레이닝 정보 (318) 썸네일형 리스트형 체지방 빼는 운동 5가지 맨몸으로 집에서 할 수 있는 유산소 운동 효과 뛰어나요 체지방을 빼기 운동인 달리기나 걷기는 쉽게 할 수 있는 유산소 운동이지만 옷을 갈아입고 신발을 신고 나가는 것 조차 귀찮을 때가 있습니다. 오늘 배울 집에서 할 수 있는 유산소운동은 집에서도 별다른 도구없이 맨몸으로 따라할 수 있는 동작들입니다. 모든 동작을 이어서 하는 걸 1세트로 하고 총 3세트 반복합니다. 그럼 시작해볼까요? 체지방 빼는 유산소운동 5가지 1. 점핑잭 30초 점프하여 넓은 보폭과 좁은 보폭으로 번갈아 가며 착지하고 팔은 다리 동작에 맞춰 위 아래로 벌려주세요. 착지할 때 발목과 무릎을 가볍게 접으면서 충격을 흡수합니다. 가장 기본이 되는 실내 유산소 운동입니다. 2. 벗 킥 30초 손을 엉덩이 뒤쪽에 두고 발 뒤꿈치가 손에 닿도록 다리를 뒤로 차올립니다. 강도가 낮은 집에서 유산소 .. 허벅지 안쪽 근육운동 5가지 지방이 타서 없어져 버릴 것 같은 자극이네요 허벅지 안쪽에 붙는 살은 다리를 굵어보이게 합니다. 그래서 많은 여자들이 허벅지 안쪽 근육운동을 열심히 하는데요. 오늘배울 운동은 오로지 허벅지 안쪽 근육만을 정확히 타겟해서 자극하는 운동으로 구성되어 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 이너싸이 리프트 20회 옆으로 누운 상태에서 위쪽 다리는 세우고 아래쪽 다리는 들어 올립니다. 허벅지 안쪽을 자극하는 가장 기본이 되는 운동입니다. 골반만 고정시키고 다리만 정확히 수직으로 들어 올려준다면 나머지 위쪽 다리나 상체 자세는 크게 중요하지 않습니다. 2. 이너싸이 리프트 홀드 20초 씩 3회 1번 동작에서 다리를 들어올린 상태로 유지합니다. 다리와 코어에 힘을주고 최대한 버티고 내려옵니다. 3번 반복하세요. 3. 레그 업&다운 15회 같은 준비 자세에서 위쪽.. 허벅지 운동 5가지 런지 스쿼트의 엄청난 효과를 동시에 느낄 수 있습니다 오늘 소개할 허벅지 운동 루틴은 스쿼트와 런지의 여러 가지 응용동작으로 구성되어 있습니다. 일반적인 하체운동은 앞뒤 움직임만 있기 때문에 허벅지의 모든 근육을 자극하는 데는 한계가 있습니다. 오늘 배울 운동은 좌우의 움직임과 점프 동작으로 구성되어 허벅지 안쪽과 바깥쪽, 힙, 종아리까지 입체적인 자극을 줄 수 있는 운동입니다. 그럼 시작해볼까요? 허벅지 운동 5가지 1. 크로스런지+스쿼트 다리를 교차시켜 크로스 런지를 합니다. 다리를 바꿀 때 골반 너비로 서서 스쿼트를 1회씩 함께 반복하세요. 크로스 런지를 할 때는 엉덩이 옆쪽 중둔근과 허벅지 바깥쪽을 자극합니다. 2. 런지 펄스+니 리프트 다리를 뒤로 빼서 런지자세를 만드세요 위아래로 짧게 2번 움직인 뒤 일어서는 동작에서 무릎을 위로 힘껏 차올립니다.. 종아리운동 카프레이즈 5가지 종류 다리라인 예뻐질 수 밖에 없겠네요 종아리 운동은 혈액순환을 촉진시켜 불필요한 노폐물과 수분을 배출해주기 때문에 예쁜 다리라인을 만드는데 도움이 됩니다. 많은 여성분들이 종아리에 알이 생길까 봐 기피하지만 오히려 적극적으로 운동해줘야 합니다. 그럼 종아리와 함께 허벅지 내전근을 자극해 예쁜 다리라인을 만드는 운동 5가지를 배워보도록 하겠습니다. 시작해볼까요? 1. 스탠딩 카프레이즈 다리 보폭을 어깨 너비의 약 1.5배 정도로 해서 서고 발 끝은 45도 바깥으로 향하도록 합니다. 뒤꿈치를 최대한 들어 올리면서 종아리 근육을 수축시키세요. 2. 와이드스쿼트 카프 레이즈 어깨너비보다 약 2배 정도의 보폭으로 서고 1번 동작과 마찬가지로 발 끝은 바깥쪽을 향하도록 돌려주세요. 다리를 접어 중심을 낮췄다가 일어서면서 발 끝을 함께 힘차게 들어주세요.. 애플힙운동 힙 익스텐션 5가지 운동효과 보장합니다 많은 여자들이 애플힙을 위해서 여러 가지 운동을 합니다. 그중 가장 많이 하는 운동이 스쿼트인데요. 근력이 발달하지 않은 여자분들이 이런 운동을 하면 다리 근육과 함께 자극되기 때문에 힙업 운동효과를 느끼기 어렵습니다. 오늘 배울 힙 익스텐션 운동은 애플힙 운동을 할 때 더 직접적인 애플힙 운동효과를 느낄 수 있는 동작입니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 힙 익스텐션 앞으로 엎드린 상태에서 다리는 어깨 너비로 하고 발 끝을 들어 올립니다. 그 상태에서 엉덩이 근육을 수축시키며 허벅지를 바닥에서 들어 올립니다. 천천히 내려와 동작을 반복합니다. 2. 힙 익스텐션 토 탭 엎드린 상태에서 다리를 들어 올려 힙근육을 수축시킨 상태로 준비합니다. 다리의 높이는 그대로 유지한 채 양다리를 모아 발 끝을 터치한 뒤 어깨.. 굽은어깨를 바른자세로 만들어주는 최고의 등펴기 교정운동 5가지 굽은 어깨, 처진 어깨는 보기에도 안 좋지만 건강에도 여러 가지 악영향을 미칩니다. 굽은 어깨가 건강에 미치는 영향 척추와 목에 압박이 심해지며 통증을 야기합니다. 가슴근육과 늑간근이 위축되면서 폐가 충분히 확장하지 못해 깊은 호흡을 방해합니다. 호흡의 문제는 산소공급에 영향을 주어 에너지 레벨이 떨어지며 스트레스에도 취약해집니다. 굽은 어깨는 등과 어깨 후면 근육을 강화하는 등 펴기 교정 운동을 통하여 개선할 수 있습니다. 오늘 배울 5가지 운동은 다양한 방식으로 상체 근육을 자극하여 바른 자세를 만드는데 큰 도움이 될 것입니다. 그럼 한번 시작해볼까요? 1. 리버스 플라이 무릎과 골반을 접어 상체를 30도 정도 기울입니다. 양 손은 주먹을 쥐고 주먹이 하늘을 향하도록 하고 새끼손가락이 마주 보도록 손.. 윗몸일으키기 자세 5가지 싯업 복근만들기 효과 정말 좋네요 윗몸일으키기(싯업)는 가장 전통적인 복근운동입니다. 복근만들기하면 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 운동이 윗몸일으키기일 것입니다. 싯업은 복직근, 코어, 외복사근 고관절 굴곡근을 강화하며 척추와 엉덩이 둔근의 유연성을 높이는 매우 효과적인 운동입니다. 부상의 위험이 있다고 알려져 있지만 바른동작으로 근육을 잘 통제하며 진행한다면 단점을 최소화하며 효과를 극대화 할 수 있습니다. 싯업을 할 때 부상을 방지하기 위해서는 다음 주의사항을 참고하세요. 고개를 중립에 위치시키며 턱을 약간당깁니다. 동작을 하면서 목을 움직이지 마세요. 반동으로 동작을 하지마세요. 복부근육의 힘으로 동작을 진행합니다. 횟수에 연연하지 마세요. 위에서 언급한 두 가지 실수는 힘이 빠졌는데도 더 하려는 욕심에서 나오게 됩니다. 그럼 .. 남자 옆구리살 빼는 운동 러시안 트위스트 와 5가지 운동으로 외복사근 만들어보세요 식스팩 복근과 함께 측면의 빗살무늬처럼 내려와 있는 외복사근은 남자의 섹시함을 상징하는 부위입니다. 사선으로 내려오는 외복사근이 도드라지면 허리를 더욱 날씬해 보이게 합니다. 오늘 배울 남자 옆구리살 빼는 운동은 외복사근과 복근을 강하게 자극하는 운동으로 구성되어 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 러시안 트위스트 20회 3세트 엉덩이를 바닥에 대고 다리를 공중에 띄워주세요. 상체는 살짝 기울여 복부에 힘이 들어가도록 합니다. 복부에 긴장을 유지한 채 상체를 좌우로 비틀어줍니다. 다리는 고정시켜 복부와 외복사근에 강한 수축을 유도합니다. 2. 사이드 잭나이프 15회 2세트 옆으로 누운 상태에서 위쪽 팔로 머리 아래쪽을 받쳐줍니다. 상체와 위쪽 다리를 동시에 들어 올리며 복부와 옆구리를 강하게 쥐어짜듯 수.. 이전 1 2 3 4 5 6 ··· 40 다음
