트레이닝 정보 (318) 썸네일형 리스트형 플랭크 운동 5가지 코어강화와 체지방 줄이는 효과 동시에 볼 수 있습니다. 오늘 배울 체지방 줄이는 운동 프로그램은 플랭크 자세에서 진행하는 동작으로 구성되어 있습니다. 플랭크 자세에서 동작을 진행하므로 기본적으로 코어를 강화하는 플랭크의 효과와 함께 여러 가지 다리 동작을 더해 체지방 줄이는 효과까지 볼 수 있는 운동입니다. 그럼 시작해볼까요? 코어강화 체지방 줄이는 플랭크 운동 1. 플랭크 잭 팔꿈치를 대고 앞으로 엎드린 기본 플랭크 자세를 만드세요. 그 상태에서 살짝 점프하여 넓은 보폭으로 착지 후 다시 점프하여 다리를 모아줍니다. 코어에 긴장을 유지하기 위해 힙의 높이를 그대로 유지합니다. 2. 하이 플랭크 잭 같은 요령의 운동을 이번에는 팔을 펴고 엎드린 하이플랭크 자세에서 진행합니다. 점프를 할 수 있는 공간이 만들어지기 때문에 1번 플랭크 잭보다는 더 수월하게 동작.. 의자 스텝업 운동 5가지 여자 힙업과 다리라인을 예쁘게 만들어줍니다 오늘 배울 운동은 의자를 활용한 힙업운동 입니다. 의자를 활용한 스텝업 운동은 까다로운 운동방법을 잘 몰라도 자연스럽게 힙과 허벅지를 자극하는 자세를 익힐 수 있습니다. 의자의 높을 수록 힙업효과가 뛰어나며 다리라인도 함께 정리할 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 의자 활용한 힙업 다리라인 운동 5가지 1. 기본 스텝업 정면에 의자를 두고 한쪽 다리를 의자에 올려 준비합니다. 다리에 힘을주며 의자 위로 올라갔다 천천히 원래자세로 내려옵니다. 몸이 흔들리지 않게 바로 세우고 다리와 힙에 긴장을 유지합니다. 2. 런지 스텝업 위에서 한 의자 스텝업의 응용동작입니다. 의자위에 올라가며 반대쪽 무릎을 들어 올립니다. 중심을 잡으며 내려와 뒤로 다리를 빼며 리버스 런지 자세를 추가합니다. 3. 사이드 스텝업 의자.. 전신의 근력과 유연성 자세교정 운동효과를 한 번에 누릴 수 있는 요가동작 오늘 배울 요가동작은 와일드씽(wild thing)이라는이름의 자세입니다. 난이도가 있어 보이지만 쉬운동작부터 따라해볼 수 있습니다. 상체와 하체의 근력, 유연성, 균형감각, 자세교정, 집중력 향상 등 여러가지 효과를 볼 수 있는 요가동작이니 한번 따라해보세요. 그럼 시작해볼까요? 와일드씽 요가동작 순서 1. 오른쪽 다리를 앞으로 뻗고 반대쪽 다리는 무릎을 세워서 발바닥을 바닥에 댑니다. 오른쪽 손바닥은 엉덩이 뒤쪽에 손 끝이 뒤쪽을 향하도록 바닥에 짚습니다. 2. 힙을 들어 올리며 가슴을 열고 왼쪽 팔을 머리 위로 들어 주세요. 중심이 잡히면 고개도 들어 상체가 스트레칭 되도록 합니다. 3. 중심을 자세를 5-10초 정도 유지 후 천천히 내려와 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 주의사항 - 초보자들은 위의.. 여자 덤벨운동 루틴 5가지 코어 집에서 코어 전신운동 효과 엄청나네요 오늘배울 덤벨운동 루틴은 자세를 유지하는 등척성운동과 덤벨운동을 조합한 동작입니다. 코어를 비롯해 팔, 어깨, 상체, 다리 등 전신의 모든 근육을 사용하는 운동프로그램입니다. 그럼 한번 시작해볼까요? 1. 사이드 플랭크 로우 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 몸이 앞쪽을 바라보도록 사이드플랭크 자세를 만드세요. 위쪽 다리를 앞으로 가져가 중심을 잡고 코어에 힘을 주어 몸을 바로 세웁니다. 위 쪽 손에 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 대각선 위로 당겨줍니다. 이 동작을 반복합니다. 자세를 유지하는 것이 어렵다면 무릎을 바닥에 대고 진행합니다. 2. 버티컬 레그 체스트 프레스 바닥에 누운 상태에서 다리를 위로 쭉 뻗습니다. 상체를 세워 크런치 자세를 만드세요. 덤벨을 잡고 위로 밀어 올립니다. 1번 운동과 마찬가지로 자세를 .. 여자 복근운동 루틴 5가지 복부지방 쏙 빠지고 코어강화 됩니다 오늘 배워 볼 여자 복근운동 루틴은 하복부, 상복부, 코어를 다양한 방식으로 자극하여 코어와 복근을 강화하고 복부지방을 쏙 빼주는 운동입니다. 2-3가지만 골라 운동프로그램에 포함시켜도 되고 복부와 코어만 집중적으로 강화하고 싶을 땐 5가지를 모두 포함시켜 운동해도 좋습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 다리 내리기 하늘을 보고 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 허리를 바닥에 붙이세요. 다리를 수직으로 들어 올린 상태에서 한쪽 다리를 내렸다 올리는 동작을 번갈아 가며 반복합니다. 하복부를 자극하는 복근운동 루틴입니다. 2. 스테들 V 업 누운 상태에서 어깨와 다리를 살짝 들어 올려 복부를 긴장시킵니다. 다리를 옆으로 벌리면서 들어올리고 동시에 상체를 들어 올려 양 손을 다리 사이로 넣었다 원래 자세로 돌아.. 다리 허벅지 뒷근육 스트레칭 이 요가동작 1분만 해보세요 정말 시원하네요 우리가 의자에 다리를 접고 앉아 있으면 허벅지의 뒷근육인 햄스트링은 하루종일 눌려서 짧아진 상태로 있게 됩니다. 이렇게 방치하다보면 허벅지 뒷근육이 단축되어 골반과 허리, 무릎 등 주변의 관절의 변형과 통증을 유발합니다. 오늘 배울 운동은 허벅지 뒷근육을 시원하게 스트레칭 해주는 요가동작으로 하프스플릿 포즈, 반 원숭이자세라고 합니다. 그럼 시작해볼까요? 허벅지 뒷근육 스트레칭 자세 1. 무릎을 꿇은 상태에서 오른쪽 다리는 앞으로 세워줍니다. 상체는 앞으로 숙이고 양 손은 바닥에 대세요. 2. 중심을 뒤로 하며 하면서 오른쪽 다리를 펴세요. 오른쪽 발의 앞꿈치는 들고 뒷꿈치만 바닥에 닿도록 합니다. 3. 손을 몸쪽으로 가까이 하여 상체를 앞으로 숙이면서 허벅지 뒤쪽 햄스트링과 종아리의 스트레칭을 유도합니.. 여자 하체운동 5가지 허벅지라인이 슬림해지는 효과 진짜 있네요 오늘 배울 여자하체운동은 허벅지 안쪽과 바깥쪽을 동시에 자극해서 예쁘고 슬림한 허벅지라인을 만들어 주는 운동입니다. 이 운동을 꾸준히 하신다면 근육이 잡히고 체지방이 줄어들면서 허벅지와 다리라인이 슬림해지는 걸 기대하셔도 좋습니다. 그럼 시작해볼까요? 1. 사커킥 왼쪽 다리로 중심을 잡고 서세요. 오른쪽 다리를 들어 교차시킨 상태에서 왼쪽으로 가볍게 들어올렸다 내리는 동작을 반복합니다. 다리를 차는 동작은 허벅지 안쪽을 자극하며 한쪽 다리로 버티면서 균형감각이 좋아지며 허벅지와 발목주변의 근력도 향상됩니다. 2. 스트레이트 킥 1번 운동과 같은 요령으로 준비자세를 취합니다. 발의 안쪽이 앞을 보도록 한 다음 다리를 앞으로 들어 올렸다 내립니다. 다리를 차는 방향은 1번동작과 다르지만 다리를 바깥으로 틀어.. 옆구리운동 5가지 손목 발목 중량밴드를 이용하면 효과 2배로 올라갑니다. 오늘은 초보자도 할 수 있는 서서하는 옆구리 복근운동에 대해 배워보겠습니다. 서서하는 옆구리운동은 누워서하는 동작에 비해 중력의 영향을 적게 받기 때문에 쉽게 따라할 수 있습니다. 맨몸으로 운동도 가능하지만 손목이나 발목에 중량밴드를 착용하면 더 효과적으로 옆구리운동을 할 수 있습니다. 그럼 시작해볼까요? 중량밴드를 이용한 옆구리운동 5가지 1.스탠딩 크로스 토 터치 바르게 선 상태에서 팔을 옆으로 들어 줍니다. 무릎을 구부리지 않고 편 상태에서 다리를 들어 올리고 상체를 비틀면서 반대쪽 손으로 발 끝을 터치합니다. 2. 스텐딩 사이드 크런치(쉽게) 바르게 선 상태에서 오른쪽 손을 들어 머리 뒤쪽에 위치시킵니다. 오른쪽 무릎을 들어 올리면서 동시에 상체도 오른쪽으로 기울이면서 옆구리를 수축시켜주세요. 반.. 이전 1 2 3 4 5 ··· 40 다음
